Nach langer Bewegungspause: So werden Sie fit wie die Profis

Bewegung 12.04.2019 5 Min.

Redaktion

IKK classic

Fitter werden kann man immer. Warum nicht gleich fit werden wie ein Profi-Fußballer? Also fast. Wir haben im Folgenden mit einem Experten darüber gesprochen, wie man den sportlichen Einstieg ins Frühjahr am besten meistert.

Mehr Sport im Alltag – so gelingt es

Wie man nach einer längeren Bewegungspause wieder sportlich durchstartet, weiß Jun.-Prof. Dr. Dr. Michael Behringer genau. Er ist Prodekan am Institut für Sportwissenschaften an der Goethe Universität in Frankfurt – und hält sich selbst mit Krafttraining und Mountainbiking fit.

Wie macht man sich im Frühjahr wieder fit?

Michael Behringer: Um Überlastungen zu vermeiden, sollte man mit niedrigen Intensitäten einsteigen und diese dann langsam steigern. Der Körper braucht Zeit, um sich wieder an die erhöhte Belastung anzupassen. Zudem sind geringe Belastungen zum Einstieg deutlich besser für die langfristige Motivation. Wer zu hoch einsteigt, wird in der Regel bereits im März von sich enttäuscht sein, weil er das unrealistische Trainingsziel nicht einhalten kann. Dies ist nicht selten der Grund, warum die Besucherzahlen der Fitnessstudios im Frühjahr auch wieder zurückgehen.
Wie sieht es nach einer Verletzung aus?

Hier gilt das Gleiche. Das Gewebe ist geschwächt und der Einstieg sollte behutsam sein. Hierbei ist es hilfreich auf die Rückmeldung des Körpers zu hören und bei Schmerzen die Belastung entsprechend anzupassen.
Wie trickst man den inneren Schweinehund aus?

Das ist individuell sehr verschieden. In vielen Fällen hilft es aber, sich an feste Zeiten zu halten. Zum Beispiel immer sofort nach der Arbeit zum Sport zu gehen. Zusätzlich sind motivierte Trainingspartner zum Überwinden des inneren Schweinehundes super.
Wie viel Trainingseinheiten sind optimal?

Das lässt sich nicht pauschal sagen, da die persönliche Fitness und die Intensität sowie Dauer der ausgeführten Trainingsreize sehr unterschiedliche Regenerationsphasen erfordern. Als grobe Faustregel kann man aber sagen, dass man mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche einplanen sollte.
Kann generell jeder gleich fit werden?

Verbesserungen der Fitness werden sich in der Regel bereits nach wenigen Wochen einstellen. Strukturelle Veränderungen, wie die Zunahme der Muskelmasse, beginnen meist erst mit einer zeitlichen Verzögerung und lassen sich nach etwa sechs Wochen beobachten. Grundsätzlich kann jeder von körperlicher Betätigung profitieren. Bei Grunderkrankungen sollte jedoch vorher der Arzt konsultiert werden.
Welche Rolle spielt die Ernährung dabei?

Die Ernährung spielt eine große Rolle im Sport. Wer einmal nachgerechnet hat, wie viel Energie in einer Fast-Food Mahlzeit inklusive Softdrink steckt und wie lange es dauert, diese Energie durch Sport zu verbrennen, wird relativ schnell erkennen, dass die Ernährung insbesondere beim Abnehmen entscheidend für den Erfolg ist. Aber auch Profisportler müssen genau auf Ihre Ernährung achten, um die durch das Training und Wettkämpfe generierten Bedarfe zu decken.
Haben Sie einen Tipp gegen Muskelkater?

Muskelkater ist eine klassische Reaktion unserer Muskulatur auf ungewohnt hohe Belastungen, die exzentrischen Kontraktionen. Eine einzelne Trainingseinheit mit exzentrischen Kontraktionen schützt die Muskulatur jedoch bereits vor Muskelschäden durch nachfolgende exzentrische Kontraktionen. Wer es langsam angehen lässt, sollte keine größeren Schwierigkeiten mit Muskelkater bekommen. Ein leichter Muskelkater ist an sich nichts Schlimmes.
Mit welchen Sportarten oder Trainingseinheiten sieht man am schnellsten Ergebnisse?

Das lässt sich nicht generell an einzelnen Sportarten festmachen. Für die Anpassung von Geweben und Organsystemen ist entscheidend, ob das Training ausreicht, um den Organismus zur Anpassung zu bewegen. Soll heißen: Der Organismus sollte während des Trainings spürbar gefordert werden.
Was motiviert während des Sports und spornt an?

Das hängt davon ab, was das Ziel des Sporttreibens ist. Wenn es um Leistungssport geht, motivieren sicherlich primär sportliche Erfolge im Wettkampf. Nach einer Verletzung kann es aber auch sehr anspornend sein, wenn man nach und nach die Funktionsverbesserung des verletzten Körperparts beobachten kann. Motivieren können ebenfalls soziale Interaktionen beim Training in der Gruppe.
Kommt es vor, dass Sie selbst auch mal keine Lust auf Sport haben?

Ich denke, jeder, der über viele Jahre Sport treibt, hat ab und an Motivationsprobleme. Ein Stück weit sehe ich den Sport aber ähnlich wie auch das Zähneputzen. Ich kann nicht sagen, dass ich in der vergangenen Woche bereits einmal Zähne geputzt habe und dafür eine Woche aussetze. Sport und Zähneputzen tragen zu unserer Gesunderhaltung bei und sollten regelmäßig durchgeführt werden. Das alleine reicht aus, um mich auch in schwierigeren Situationen zu motivieren.

Sportärztliche Vorsorgeuntersuchung

Wer sich nach mehreren Jahren Abstinenz wieder sportlich betätigen will, sollte Verletzungsgefahren oder Gesundheitsrisiken kennen: Mit der sportärztlichen Vorsorgeuntersuchung sind Sie gut beraten. Mehr erfahren