Über die Hälfte des menschlichen Körpers besteht aus Wasser. Davon verlieren wir täglich bis zu drei Liter über unseren Schweiß und den Urin. Trinken ist deshalb enorm wichtig. Doch wie viel Wasser sollte man täglich trinken? Und kann man auch zu viel trinken?
Wir beantworten die wichtigsten Fragen rund um das Thema Flüssigkeitsaufnahme in unserem Wasser-Einmaleins.
Werden Hollywood-Stars oder Models nach ihrem Beauty-Geheimnis gefragt, lautet die Antwort meist: viel trinken! Von drei bis vier Litern täglich ist da zum Teil die Rede – Mengen, die man erst einmal schaffen muss. Da stellt sich die Frage: Muss man wirklich so viel trinken, um gesund zu bleiben? Welche Mengen an Wasser täglich sind sinnvoll?
Tatsache ist: Der menschliche Organismus besteht zu 60 Prozent aus Wasser. "Wasser ist lebensnotwendig, es ist die Grundlage aller Lebensvorgänge im Körper", sagt IKK-Ernährungsexpertin Anke Hagemann. "Es sorgt beispielsweise dafür, dass unser Gehirn optimal arbeitet, die Körpertemperatur stimmt, die Verdauung funktioniert und Nährstoffe zu den Zellen transportiert werden. Nicht ohne Grund spricht man vom 'Lebenselixier'." Zudem sorgt Wasser dafür, dass Stoffwechselprodukte als Urin über die Nieren ausgeschieden werden können. Doch nicht nur über den Harn, sondern auch durch Atmen und Schwitzen verliert der Körper kontinuierlich Wasser.
Um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, ist es also notwendig genug zu trinken. Als Richtwert für Verbraucher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), täglich rund 1,5 Liter Wasser zu sich zu nehmen. Diese Trinkmenge ist auf einen durchschnittlichen gesunden Erwachsenen ausgelegt. Wie viel tatsächlich genug ist, hängt jedoch von vielen verschiedenen Faktoren ab.
So müssen sportlich aktive und körperlich schwer arbeitende Menschen deutlich mehr Flüssigkeit zu sich nehmen, um den durch Schwitzen erlittenen Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen, als Menschen, die sich weniger bewegen. In diesem Fall können zwischen 0,5 und ein Liter Wasser zusätzlich pro aktiver, bewegungsintensiver Stunde erforderlich sein. Gleiches gilt für Personen, die unter Fieber, Durchfall oder Erbrechen leiden. Der Körper braucht dann eine erhöhte Menge Flüssigkeit, um Krankheitserreger ausschwemmen und den Flüssigkeitsverlust kompensieren zu können. Auch im Hochsommer bei großer Hitze benötigt der Organismus mehr Wasser.
Meist verrät einem das natürliche Durstgefühl, wann es Zeit ist mehr zu trinken. Neben dem Durst gibt es aber auch weitere Indikatoren, die Aufschluss darüber geben können, ob man genug getrunken hat, so beispielsweise die Färbung des Urins. Ist dieser tiefgelb, sollten Sie Ihre Trinkmenge unbedingt erhöhen. Ist er dagegen klar und fast durchsichtig, können Sie davon ausgehen, dass Sie den richtigen Trink-Dreh raus haben. Diesen akuten Wassermangel nennt man übrigens Dehydration.
Allgemein lässt sich sagen, dass weniger als ein Liter Flüssigkeitsaufnahme pro Tag zu wenig ist. Der Körper wird nicht ausreichend mit Flüssigkeit versorgt und weil das Blut dann zunehmend eindickt, kann es zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen, Verwirrtheit, Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit und Verstopfung kommen. Personen, die über längere Zeit zu wenig trinken, leiden häufig unter Nierensteinen sowie trockener Haut und trockenen Augen. Während der Mensch bis zu vier Wochen und mehr ohne feste Nahrung auskommen würde, führt ein Flüssigkeitsmangel bereits nach zwei bis vier Tagen zu einem lebensbedrohlichen Zustand. Eine solche Austrocknung des menschlichen Körpers durch den Flüssigkeitsmangel und der daraus resultierenden Reduzierung des Körperwassers nennt man Exsikkose. Vor allem Babys und ältere Menschen können schneller von einer Exsikkose betroffen sein.
Doch was passiert, wenn man deutlich größere Mengen Flüssigkeit zu sich nimmt? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) hat auf diese Frage eine beruhigende Antwort: Gesunde Menschen nehmen keinen Schaden, wenn sie mehr als die empfohlenen 1,5 Liter trinken. Übertreiben sollte man es mit dem Trinken dennoch nicht. Wer in kurzen Abständen schnell hintereinander extrem große Flüssigkeitsmengen aufnimmt – fünf Liter oder mehr – riskiert ein Versagen der Nieren. Denn dann gerät der Elektrolyt- und Salzhaushalt aus dem Gleichgewicht. Kopfschmerzen, starkes Schwitzen, Atemnot, Schwindel, Übelkeit oder Muskelkrämpfe können die Folge sein.
Die Menge an Flüssigkeit, die Sie beim Sport trinken sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der Art und Intensität der Aktivität, der Dauer des Trainings, Ihrem Körpergewicht und den Umgebungsbedingungen. Folgende Richtlinien helfen Ihnen, Ihren Flüssigkeitsbedarf während und nach dem Sport zu decken:
Trinken Sie ein bis zwei Stunden vor dem Sport 500 ml Wasser, damit Sie gut hydriert sind. Während des Sports sollten Sie in regelmäßigen Abständen trinken. Nach dem Training ist es besonders wichtig, den durch das Schwitzen verursachten Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Kleiner Tipp: Um den Flüssigkeitsbedarf im Auge zu behalten, empfiehlt es sich, vor und nach dem Training das eigene Körpergewicht zu messen. Der Gewichtsverlust entspricht weitgehend dem Flüssigkeitsverlust. Trinken Sie etwa 500 ml Wasser für jedes halbe Kilogramm Körpergewicht, das Sie verlieren.
Reines Wasser ist das natürlichste Getränk, das Sie Ihrem Körper zuführen können. In Deutschland haben wir das Glück, qualitativ einwandfreies Trinkwasser direkt aus dem Wasserhahn zu bekommen. "Leitungswasser gehört zu den am strengsten kontrollierten Lebensmitteln in Deutschland und enthält nicht zwangsläufig weniger Mineralien als ein gekauftes Mineralwasser", so Anke Hagemann. "Das bestätigt die Stiftung Warentest auch immer wieder in ihren Studien". Die Mineralstoffdichte von Mineralwasser schwankt regionalbedingt. Welche Mineralstoffe und Spurenelemente ein Wasser enthält, verrät das Etikett auf der Flasche. "Für Sportler eignet sich beispielsweise ein besonders magnesiumreiches Wasser, für Menschen, die unter Osteoporose leiden, ein kalziumreiches", erklärt die Expertin weiter. "Mineralwasser mit Kohlensäure kann man übrigens mit einem Wassersprudler ganz einfach selbst herstellen".
Neben Wasser eignen sich auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, um den Durst zu löschen. Genauso wie Saftschorlen. Ungeeignet sind dagegen Limonaden, Cola, Nektare oder Eistee, denn sie enthalten sehr viel Zucker. Genauso wie Fruchtsäfte. Sie erhöhen das Risiko für Übergewicht und Diabetes. "Softdrinks sind Genussmittel, die hin und wieder im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung erlaubt sind", sagt Anke Hagemann, "aber nur in kleinen Mengen, das heißt: mal ein Glas." Außerdem greifen gezuckerte Getränke auf Dauer die Zähne an und erhöhen somit das Risiko für Karies. Die DGE rät darüber hinaus von Light-Getränken ab, da sie meist künstliche Farb- und Aromastoffe enthalten und den Geschmackssinn auf „süß“ trainieren.
1. Nehmen Sie täglich mindestens 1,5 Liter Wasser zu sich.
2. Trinken Sie über den Tag verteilt. Am besten zu jeder Mahlzeit und auch zwischendurch immer wieder ein Glas Wasser.
3. Achten Sie auf Ihr Durstgefühl.
4. Hilfreich ist es, sich einen Trinkplan aufzustellen. So können Sie kontrollieren, ob Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen.
5. Platzieren Sie immer eine Flasche Wasser in Reichweite, also auch an Ihrem Arbeitsplatz oder abends beim Fernsehschauen oder Lesen.
6. Sind Sie länger außer Haus, füllen Sie sich Leitungswasser in eine Trinkflasche ab. So sind Sie auch unterwegs flüssigkeitstechnisch immer gut versorgt.
7. Nutzen Sie eine der zahlreichen Trink-Apps fürs Handy. Die App erinnert Sie daran, wann Sie mal wieder einen Schluck Wasser zu sich nehmen sollten.
8. Sie haben oft keinen Durst? Tricksen Sie sich selbst aus und machen Sie sich Folgendes zur Regel: Ist das Glas leer, wird es gleich wieder aufgefüllt.
9. Immer nur Wasser ist Ihnen zu langweilig? Peppen Sie es doch mit Kräutern oder frischen Früchten auf. Experimentieren Sie mit Zitrone, Limette, Orange, Beerenobst oder Minze. Auch Gurkenscheiben oder Ingwer geben ein köstliches Aroma und machen Lust aufs Trinken.
10. Neben Wasser eignen sich auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees als Durstlöscher. Genauso wie Saftschorlen (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser). Ungeeignet sind hingegen zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Cola, Eistee, aber auch Fruchtsäfte.
11. Für einige Menschen galt in der Kindheit: Beim Essen wird nicht getrunken. Diese Ansicht gilt als überholt, stellen Sie bei jeder Mahlzeit ein Getränk bereit.
12. Binden Sie bewusst auch wasserhaltige Lebensmittel wie Suppen oder Joghurt in Ihre Ernährung ein oder saftiges Obst und Gemüse wie Melonen, Gurken oder Tomaten.
13. Kaffee sowie schwarzer und grüner Tee können der Flüssigkeitsbilanz zugezählt werden, auch wenn sie anregend und damit harntreibend wirken. Vergessen Sie jedoch nicht: Es handelt sich dabei um Genussmittel, die in Maßen getrunken werden sollten. Mehr als drei bis vier Tassen am Tag sollten es nicht sein.
14. Auch Alkohol ist kein geeignetes Getränk, um den Durst zu löschen.
