Fahrradfahren hat eine Menge gesundheitlicher Vorteile. Es bringt Herz und Kreislauf in Schwung, steigert die Ausdauer, baut Muskeln auf und verbrennt Kalorien. Bei einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von etwa 15 Kilometern pro Stunde verbraucht ein Radfahrer im Schnitt rund 400 Kilokalorien stündlich. Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten entlastet es die Gelenke, weil das Rad das Körpergewicht trägt. Deshalb eignet sich radeln auch besonders gut für ältere und übergewichtige Menschen. Sie treten selbst gerne in die Pedale? Damit Sie von den Vorteilen des Fahrradfahrens profitieren, sollten Sie ein paar Dinge beachten.
Fahrradfahren: So machen Sie Ihr Hobby alltagstauglich
Redaktion
Fahrradfahren gehört dauerhaft zu den Trendsportarten. Kein Wunder: Gerade auf kürzeren Strecken erspart es die mühselige Parkplatzsuche und wir strampeln nebenbei überschüssige Pfunde ab, es ist klimafreundlich und lässt sich gut mit anderen öffentlichen Verkehrsmitteln kombinieren. Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich und Ihr Rad fit für den Alltag machen.
1. Fahrrad einstellen
Sie wollen Schmerzen im Rücken, am Gesäß und den Händen vermeiden? Dann sollten Sie Ihr Rad richtig einstellen. Der Profi nennt das Bike Fitting. Ausgangspunkt dafür ist zunächst der Sattel. Setzten Sie sich auf Ihr Fahrrad und drehen Sie ein Pedal in Richtung Boden auf den tiefsten Punkt der Kurbelumdrehung. Stellen Sie den Fuß mit der Ferse darauf. Wenn Sie in dieser Position aufrecht und gerade auf dem Sattel sitzen, haben Sie die richtige Höhe gefunden.
Um ganz sicher zu sein, sollten Sie noch eine Testfahrt machen. Dafür positionieren Sie statt der Ferse Ihren Fußballen auf dem Pedal. Jetzt sollte Ihr Knie auch bei der tiefsten Kurbelumdrehung leicht angewinkelt sein. Dass der Sattel zu hoch eingestellt ist, erkennen Sie schnell: Das ist der Fall, wenn das Becken beim Treten nach links und rechts kippt. Ist er zu niedrig, bemerken Sie das meist erst nach einer weiteren Fahrstrecke durch Knieschmerzen.
Neben der Höhe spielt auch die richtige Sattelposition und die korrekte Einstellung des Lenkers eine wichtige Rolle.
Wer sich in Sachen Bike-Fitting professionellen Rat holen will, geht zum Experten. Das ist nicht nur für Profis sinnvoll.
2. Fahrrad verkehrstauglich machen und instand halten
Nicht nur die Einstellung, auch die Ausstattung des Fahrrads ist wichtig. Wer gegen die Anforderungen der Straßenverkehrsordnung verstößt, bringt sich und andere in Gefahr. Bei einer Verkehrskontrolle werden Verstöße gegen die korrekte Beleuchtung mit Bußgeldern zwischen 20 und 35 Euro geahndet.
Führen Sie an Ihrem Fahrrad einen regelmäßigen Check durch und prüfen Sie, ob noch alles funktioniert. Dabei sollten Sie auch den Reifendruck prüfen, bevor es zu einem Platten kommt. Der Reifendruck hängt sowohl von der Art der Bereifung als auch vom Gewicht des Fahrers ab. Als Richtwerte eignen sich für Trekking- und City-Räder 2,5-3,5 bar (bei einer Reifenbreite von 38-55 mm) oder 3,5-4,5 bar (bei einer Reifenbreite von 25-38 mm). Bei Mountainbikes liegt der Luftdruck im Idealfall bei 2,0-3,5 bar, beim Schlauchreifen bei 7-10 bar und beim Rennrad bei 5-10 bar. Auch hier sollten Sie sich an die konkreten Angaben des Herstellers halten.
3. Richtig schalten, treten und bremsen
Beim Treten kann man nicht viel falsch machen? Von wegen! Mit der richtigen Trittmethode sparen Sie Kräfte. Das funktioniert am besten mit einem möglichst runden Tritt, der durch gleichmäßige Auf- und Ab-Bewegungen gewährleistet wird. Dabei kommt es darauf an, die Pedale nicht nur nach unten zu drücken, sondern auf der anderen Seite bewusst heraufzuziehen. So entsteht ein Kurbeleffekt. Diese gleichmäßige Belastung über die gesamte Kreisbahn wandelt die Kraft am effizientesten um. Trainieren können Sie den Rundtritt am besten auf geraden Strecken bei gleichbleibendem Gang oder mithilfe von Pedalhaken oder System-Pedalen.
Ein weiteres Augenmerk liegt auf der Trittfrequenz. Als ideal gelten dem Allgemeinen Deutschen Fahrrad-Club zufolge 80 bis 100 Pedal-Umdrehungen pro Minute – unabhängig von der Geschwindigkeit. Denn: Eine höhere Trittfrequenz in einem niedrigen Gang sorgt dafür, dass die Beine weniger kraftvolle Bewegungen machen müssen als in einem sehr hohen Gang. Das schützt die Gelenke, Sehnen und Muskulatur vor Überlastung. Die Frequenz lässt sich mit kleinen Fahrradcomputern mit Trittzähler ermitteln.
Um die passende Trittfrequenz auch bei Steigungen, Gegenwind und Co. beizubehalten, kommt der Radfahrer ums Schalten nicht herum. Doch das will gelernt sein – Ihr Fahrrad wird es Ihnen danken. Hier ist es zunächst hilfreich, zu wissen, welche Schaltung das Rad hat: Kettenschaltung oder Nabelschaltung? Während Sie bei einer Nabelschaltung im Leerlauf, das heißt ohne zu treten schalten, gibt es bei der Kettenschaltung ein paar Dinge zu beachten. Richtig schalten bedeutet hier:
Verwenden Sie immer beide Bremsen, um Vollbremsungen und einen Vorwärtssalto über den Lenker oder das Wegrutschen des Hinterreifens zu vermeiden. Besondere Vorsicht ist bei nasser Fahrbahn geboten, aber auch im Herbst auf von Laub bedeckten Straßen. Hier heißt es: Geschwindigkeit insgesamt reduzieren, langsam um Kurven fahren und einen verlängerten Bremsweg einberechnen.
4. Die passende Ausrüstung
Der Helm
Auch wenn es in Deutschland keine Helmpflicht gibt – der Kopfschutz ist unerlässlich. Bei einem Unfall kann Ihnen ein Helm das Leben retten. Für Qualität und Sicherheit spricht das TÜV Prüfsiegel, auf das Sie beim Kauf achten sollten. Außerdem muss der Helm die richtige Größe haben, um seine Funktion zu erfüllen.
Die meisten Fahrradhelme sind in zwei bis vier Größen verfügbar. Um den passenden Helm für sich zu finden, messen Sie mit einem Maßband Ihren Kopfumfang. Dafür legen Sie das Maßband oberhalb der Ohren und etwa 2,5 Zentimeter oberhalb der Augenbrauen um Ihren Kopf. Anhand des gemessenen Kopfumfangs können Sie die richtige Größe ermitteln.
Aber Vorsicht: Die Maßangaben unterscheiden sich von Hersteller zu Hersteller. Deshalb sollten Sie sich immer die jeweilige Größentabelle anschauen. Am besten lassen Sie sich dazu im Fahrradfachgeschäft beraten. Die Gurtbänder des Helmes sollten so straffgezogen werden, dass zwischen Kinn und Polster noch ein Finger passt.
Die Bekleidung
Nicht nur bei der Kopfbedeckung gibt es einiges zu beachten. Wer mit dem Rad etwa zur Arbeit fährt und nicht regennass oder verschwitzt ankommen möchte, braucht fahrradtaugliche Alltagskleidung. Achten Sie hier darauf, dass Ihr unterer Rücken komplett von Hose beziehungsweise Oberteil bedeckt ist.
Um Unfälle und eine schmutzige Hose zu vermeiden, legen Sie sich am besten ein Hosenband zu. So kann das Hosenbein nicht in die Kette kommen. Übrigens: Viele Sport- und Bergausrüstungshersteller bieten mittlerweile bequeme Hosen mit elastischem oder verstellbarem Bund für das Radeln an, die aussehen wie normale Jeans.
Bei kühleren Temperaturen eignen sich Softshelljacken dank dem atmungsaktiven und winddichten Material gut für das Fahrradfahren. Bei Regenwetter kommen Sie um eine Regenjacke oder Hard-Shelljacke sowie eine Regenhose nicht herum, wenn Sie trocken ans Ziel kommen möchten. Außerdem sollten Sie wasserdichte Fahrradhandschuhe und eine Sturmhaube oder zumindest eine Fahrradmütze unter dem Helm tragen.
Auch auf das richtige Schuhwerk kommt es an: Achten Sie darauf, dass Sie in den Schuhen einen guten Halt haben. Ballerinas oder Flipflops eignen sich definitiv nicht zum Fahrradfahren. Bei Regen bieten sich Überschuhe an, um die Füße trocken zu halten.
Radhose für weitere Strecken
Freizeitradfahrer, die größere Touren machen und einen schmerzenden Po umgehen wollen, greifen zu einer Radhose. Das Sitzpolster der Hose macht das Sitzen auf dem Sattel noch angenehmer. Das Polster sollte eng anliegen und die individuell richtige Form haben. Diese finden Sie durch die direkte Anprobe heraus. Wichtig: Wer dabei bereits Druckstellen am Po oder an den Oberschenkeln bemerkt, sollte noch weitere Modelle ausprobieren.
Außerdem sollten die Bündchen der Hose am Bauch und den Beinen nicht zu eng sitzen. Bedenken Sie auch, dass die Beine durch die Anstrengung der Muskeln an Umfang zunehmen können. Greifen Sie deshalb lieber zu einer Nummer größer, wenn die Hose schon bei der Anprobe zu straff sitzt. Tipp: Silikonabschlüsse an den Beinen sorgen für Halt, damit die Hose beim Treten nicht hochrutscht. Noch mehr Halt bieten Trägerhosen.
Kommt unter die Radhose noch eine Unterhose? Das ist eine Frage des individuellen Geschmacks. Allerdings haben manche Sitzpolster eine antibakterielle Wirkung, die nur ohne Unterhose optimal erfüllt wird. Radhosen haben noch eine andere Funktion: Das atmungsaktive Material schützt vor dem Auskühlen. Im Winter ist deshalb eine lange Radhose empfehlenswert. Für den Übergang zwischen warmen und kalten Jahreszeiten bietet sich eine Dreiviertelhose an.
5. Verkehrsregeln beachten
Wie für Autos, Motorräder und weitere Kraftfahrzeuge gelten auch für Fahrräder bestimmte Vorschriften. Bei Verstößen sind sogar Punkte in Flensburg möglich. Die wichtigste Frage: Wo dürfen Fahrradfahrer überhaupt fahren? Auf dem Gehweg dürfen ausschließlich Kinder bis zum vollendeten zehnten Lebensjahr fahren. Für Kinder unter acht Jahren ist der Bürgersteig sogar Pflicht. Ab acht Jahren dürfen Kids auch auf dem Radweg fahren. Radfahrer, die älter als zehn Jahre alt sind, müssen auf der Straße oder dem Radweg fahren. Ausnahme: Sie begleiten Kinder auf dem Bürgersteig oder der Gehweg ist explizit für den Radverkehr freigegeben. Ist an einem Radweg ein blaues Schild mit weißem Fahrradsymbol (auch kombiniert mit dem Fußgängersymbol möglich) vorhanden, muss der Radweg benutzt werden. Fehlt dieses Schild, bleibt dem Radfahrer die Entscheidung für Straße oder Radweg selbst überlassen.
Übrigens: Auf ausgezeichneten Fahrradstraßen – nicht zu verwechseln mit Radwegen – dürfen Radfahrer auch nebeneinander fahren. Auf anderen Straßen ist dies nur erlaubt, wenn der Straßenverkehr dadurch nicht behindert wird, oder wenn es sich um eine Gruppe von mindestens 16 Teilnehmern handelt.
Ampeln beachten
Auch Radfahrer müssen sich an Geschwindigkeitsbegrenzungen und Ampeln halten. Gibt es eine Fahrrad-Ampel, müssen sich Radler nach dieser richten, ansonsten gilt die allgemeine Straßenampel. Fußgängerampeln dürfen die Zweiräder der Bußgeldkatalog-Verordnung zufolge seit dem 1. Januar 2017 nicht mehr überqueren.
Kein Alkohol am Fahrrad-Steuer
Alkohol und Fahrrad? Eine unter Umständen teure Kombination! Wer mit 1,6 Promille oder mehr auf dem Fahrrad erwischt wird, zahlt eine Geldstrafe und kassiert drei Punkte in Flensburg. Aber auch schon ab 0,3 Promille droht bei auffälligem Fahrverhalten oder einem Fahrradunfall eine Strafe. Zusätzlich kann die Teilnahme an einer Medizinisch-Psychologischen Untersuchung angeordnet werden. Bestehen Sie diese nicht, wird Ihnen die Auto-Fahrerlaubnis entzogen. Nach Alkoholkonsum gilt also: Wer sein Rad – und sich selbst – liebt, der schiebt.
Telefonieren auf dem Rad ist strafbar
Ein Bußgeld gibt es auch beim Telefonieren auf dem Zweirad. Nicht nur das: Selbst das Halten eines Smartphones beim Fahrradfahren ist verboten und wird mit 55 Euro bestraft. Wer das Handy beispielsweise für die Navigation verwenden will, legt sich am besten eine Handyhalterung für den Lenker zu.
Anders verhält es sich mit dem Musik-Hören auf dem Rad. Das ist grundsätzlich erlaubt – vorausgesetzt, der Fahrradfahrer bekommt noch Geräusche aus seiner Umgebung mit. Überhören Sie wegen zu lauter Musik zum Beispiel das Martinshorn, riskieren Sie eine Geldstrafe von 15 Euro. Ob erlaubt oder nicht, für die eigene Sicherheit empfiehlt es sich, auf dem Rad auf Musik zu verzichten oder zumindest nur einen Kopfhörer im Ohr zu haben.
Richtig abbiegen
Eine der wichtigsten Fahrradverkehrsregeln lernen Radfahrer in der Regel bereits in der Grundschule: Das Handzeichen beim Abbiegen. Im Laufe der Jahre werden hier viele Menschen jedoch etwas nachlässig. Ohne ein eindeutiges Handzeichen können aber schlimme Unfälle passieren – etwa, wenn ein Auto zum Überholungsmanöver ansetzt und der Radfahrer ohne Vorwarnung in die Richtung des vorbeifahrenden Autos abbiegt.
Deshalb gilt: Beim rechts oder links abbiegen den Arm in die jeweilige Richtung strecken. Anschließend ordnen Sie sich richtig ein. Als Linksabbieger fahren Sie zur Mitte der Straße und achten – falls vorhanden – auf die Abbiegemarkierung für Fahrräder. Kommt kein Gegenverkehr, biegen Sie ab. Rechtsabbieger müssen Fußgängern Vorfahrt gewähren und insbesondere an Zebrastreifen aufpassen.
Mit dem Rad auf Tour: Unsere Tipps für jedes Level
Für alle Fitnesslevel: Sauerlandradring
Eine Rundreise für jedes Fitnesslevel bietet der Sauerlandring. Die mittellange Runde mit 84 Kilometern Gesamtlänge lässt sich von sportlichen Familien an einem Tag bewältigen. Die flache Strecke bietet trotz seichter Anstiege sehenswerte Ausblicke über das Mittelgebirgsgebiet.
Auf einem Streckenabschnitt fahren Sie auf alten Bahntrassen, am Rande der Strecke gibt es noch alte Waggons und Loks zu sehen. Besonderes Highlight: Der fast 700 Meter lange Kückelheimer Fledermaustunnel, in dem verschiedene Fledermausarten leben. Zwischen dem 1. November und Anfang April ist der Tunnel gesperrt, in dieser Zeit müssen Radlerinnen und Radler die Umfahrung nehmen.
Wer mehr Kondition und Zeit mitbringt, kann sich an die längste Route wagen: Die führt mit einer Schleife extra zur Hennetalsperre, an der die sogenannte Himmelstreppe mit 333 Stufen zu einer Aussichtsplattform über den Hennesee führt. Wer den Blick über den See noch länger genießen will und mehr Zeit am Wasser als im dunklen Fledermaustunnel verbringen möchte, nimmt die Henneseeschleife, mit knapp über 40 Kilometern Länge die kürzeste Tour des Sauerlandradrings. Am Hennesee können Sie dafür mehr Zeit einplanen, denn dort gibt es eine Vielzahl an Freizeitmöglichkeiten.
Für Fortgeschrittene: Drei-Länder-Radweg
Der Drei-Länder-Radweg durch Hessen, Bayern und Baden-Württemberg führt durch den Odenwald, zahlreiche historische Städte und lädt mit einigen Aussichtspunkten zum Verweilen ein. Dafür ist insbesondere ein Drittel des gesamten Rundwegs eher anspruchsvoll, denn zwischen Erbach und Mosbach gilt es steile Anstiege, unbefestigte Waldwege und anspruchsvolle Abfahrten zu meistern. Daher ist der Radweg eher für fortgeschrittene Radlerinnen und Radler geeignet.
Insgesamt sind auf dem Rundweg knapp 1.300 Höhenmeter zu überwinden, empfohlen werden entweder ein Trekkingrad oder ein Mountainbike. Rennräder sind für die Route nicht geeignet. Soweit touristische Übernachtungen möglich sind, bietet der Fernradweg eine ideale Tour für ein langes Wochenende mit Brückentag: Die Strecke lässt sich in drei Etappen mit jeweils 70 bis 80 Kilometern aufteilen, die Sie jeweils an einem Tag bewältigen können – vorausgesetzt, Sie bringen etwas Erfahrung für den mittelschweren Radweg mit.
Für den sportlichen Urlaub: Elberadweg von Hamburg nach Dresden
Wer im Urlaub gern aktiv unterwegs ist, findet mit dem Elberadweg eine besondere Herausforderung. Der insgesamt etwa 1.300 Kilometer lange und gut ausgeschilderte Fernradweg führt durch malerische Landschaften und viele ruhige Kleinstädte. Eine Ausfahrt mit der Familie ist auf diesem Weg immer möglich – nehmen Sie einfach den nächstgelegenen Streckenabschnitt und genießen Sie die Natur bei einem ausgiebigen Wochenend-Trip.
Längere Touren mit Übernachtungen an der Strecke sollten entsprechend geplant werden, dann können sich ausdauernde Urlauberinnen und Urlauber beispielsweise an den besonders malerischen Streckenabschnitt Hamburg – Dresden per Zweirad wagen. Dort können Sie vor dem Start und nach Ende der Radtour die Highlights der beiden Städte genießen: Ob Hafen, Elbphilharmonie und Speicherstadt in der Hansestadt oder die historische Altstadt der sächsischen Landeshauptstadt mit Semperoper, Zwinger und Frauenkirche – beide Städte bestechen mit einem unverwechselbaren Charme.
Die Radtour von Hamburg nach Dresden mit einer Gesamtlänge von rund 600 Kilometern lässt sich flexibel planen. Die zum Großteil flache Strecke eignet sich auch für Gelegenheitsfahrerinnen und -fahrer, die kein Problem mit vier- bis sechsstündigen Touren am Tag haben. Ausdauernde Radlerinnen und Radler planen für eine Woche Radtour sechs Etappen mit jeweils rund 100 Kilometern. Wer mehr Zeit mitbringt und in einem Gang niedriger fahren möchte, teilt die Strecke in zehn bis zwölf Abschnitte auf – und muss dementsprechend zwei Wochen Zeit einplanen.
Wichtig ist die richtige Vorbereitung. Neben einem auf Vordermann gebrachten Fahrrad – am besten Trekkingrad oder Mountainbike –, Luftpumpe und Werkzeug, falls mal eine Schraube locker sitzt, sollten Sie genügend Wechselkleidung und Proviant einpacken. Wichtig ist der Fokus aufs Wesentliche, damit das Gepäck nicht zu schwer wird. Außerdem sollten Sie vor Beginn der Radreise bei den an der Strecke liegenden Unterkünften Zimmer buchen und sich über die geltenden An- und Abreisezeiten sowie Stornierungsmöglichkeiten informieren.
Mit dem Fahrrad richtig trainieren
Später, zuhause, stellen sich die üblichen Fragen: Wo ist eigentlich meine Ausdauer geblieben? Wie stelle ich ein sinnvolles Ausdauertraining zusammen? Brauche ich einen Trainingsplan? Wie passe ich mein Training in den Alltag ein? Wann kann ich unter der Woche eigentlich trainieren? Geht das mit meiner Arbeit zusammen? Wie trainiert man als Radfahrer effektiv? Und wieso tut eigentlich der Rücken schon wieder so verdammt weh? Antworten auf derlei Fragen kann Uli Plaumann geben. Die Sportwissenschaftlerin leitet das Radlabor in München.
"Grundsätzlich ist jede Trainingseinheit gut, unabhängig davon, was und wie trainiert wird", sagt Plaumann. Allerdings steigt der Wirkungsgrad des Trainings mit der Feinheit der Methode. Und darum geht es den meisten Sportlern, die ihr Hobby mit dem Beruf in Einklang bringen müssen: Innerhalb kürzester Zeit ein Maximum an Effektivität herauszuholen. Und das, so die beruhigende Message, das geht auch. An drei Stellschrauben dreht das Radlabor: an der Analyse des Fitness-Levels mithilfe professioneller Leistungsdiagnostik, an der Optimierung der Sitzposition – neudeutsch: Bikefitting – und an der persönlichen Trainingsplanung und -begleitung.
Grundsätzlich ist jede Trainingseinheit gut, unabhängig davon, was und wie trainiert wird.
Methoden aus der Wissenschaft für Hobbysportler
Die Methodik, die im Radlabor zur Anwendung kommen, stammen aus dem Bereich der Wissenschaft „Den gleichen Test, den ein Nationalmannschaftsfahrer bei uns macht, macht auch der Hobbyfahrer. Auf demselben Ergometer und mit der gleichen Methodik.“ Einiges hat sich in den letzten Jahren deutlich geändert und ist immer mehr in den Mittelpunkt des Radlabors gerückt – die Ergonomie auf dem Rad. "Als Biomechaniker kennen wir uns mit Fehlbelastungen und Wirkungsmechanismen aus und können Dank unseres Smartfit Vermesssystems Sitzpositionen für alle Radklassen und Radfahrer/Innen ergonomisch und gelenkfreundlich einstellen.“
Für die Fitness hilft das alleine aber noch nicht. Hier unterstützen die Fachleute mit professionellen Methoden. Zum Beispiel mit dem Laktat-Test. Mit diesem Verfahren wird die Leistungsfähigkeit, also der konditionelle Status des Bikers ermittelt.
Dabei kann der Sportwissenschaftler messen, bei welcher Belastung der Körper vom aeroben in den anaeroben Bereich wechselt. Mit anderen Worten: Wie lange die Verbrennung von Sauerstoff läuft, ohne dass zu viele Abfallstoffe im Blut angesammelt werden, die einen Leistungsabbruch erzwingen. Aus diesem Wert und der maximalen Belastungsfähigkeit ergeben sich unterschiedliche Bereiche, in denen jeweils ein unterschiedlicher Komplex trainiert wird.
Wer mit der Herzfrequenz trainiert, muss beachten, dass der Puls erst mit einer gewissen Verzögerung der Belastung nachfolgt.
Ohne Schnappatmung fahren
Etwa die Ausdauer und Regenerationsfähigkeit. Die holt sich der Biker beim Grundlagentraining. "Das ist dann, wenn du so fährst, dass du dich ohne Schnappatmung unterhalten kannst", sagt Plaumann und schmunzelt. Das Training besteht aus langen Einheiten mit niedriger Intensität. Optimal sind hier Trainingseinheiten über zwei Stunden Länge. Im Zweifelsfall gilt. "Je länger, desto besser."
Ein weit verbreiteter Fehler vieler Sportler sei, dass sie von Anfang an zu intensiv fahren. "Mountainbiker fahren natürlich in den Bergen, aber da geht der Puls ganz schnell nach oben in einen Bereich, wo keine Grundlagenausdauer mehr aufgebaut wird." Diesen Mangel spürt man nicht sofort. Im Gegenteil: "Man wird besser und besser, alles scheint zu passen. Aber bei längerer Belastung, bei einem Alpencross zum Beispiel, da zollt man dann ab dem dritten Tag böse Tribut".
Die Schnelligkeit holt sich der Biker im Intervalltraining. Kurze, intensive Einheiten gewöhnen den Körper an die Belastung eines Rennens. Die Gretchenfrage ist dabei, in welchen Bereichen die Intervalle gefahren werden. Das wird anhand des Laktat-Tests ermittelt. Man kann diese Bereiche mithilfe der Herzfrequenz definieren oder anhand von Watt-Werten, die auf einem Ergometer getreten werden müssen. Der Wattbereich, sagt Plaumann, ist im Bike-Bereich derzeit das Nonplusultra. "Wer mit der Herzfrequenz trainiert, muss beachten, dass der Puls erst mit einer gewissen Verzögerung der Belastung nachfolgt."
Zuhause für die Fitness strampeln
Smarte Indoor-Bikes mit integriertem Bildschirm und installierter App bringen den Spinning-Kurs vom Fitnessstudio in die eigenen vier Wände – motivierende Anleitung vom Coach inklusive. Der Haken: High-End-Modelle lassen nicht nur Pfunde schmelzen, sondern auch den Kontostand. Mittlerweile gibt es aber auch günstigere Alternativen. Dann braucht es nur noch genügend Platz zuhause, um das Fahrrad aufstellen zu können.
Zu den Indoor-Bikes gibt es auch passende Apps wie BKOOL, Peloton, Rouvy, Strava oder Zwift: Auf diesen Plattformen können Sie aus einem Trainingsangebot in den Bereichen Kraft, Yoga, Outdoor, Stretching, Laufen, Cardio und Cycling auswählen und gleich loslegen – alleine oder in einer Online-Community, in der Sie sich gegenseitig motivieren können. Viele Fitness-Apps bieten Live-Kurse an und sind kompatibel mit Wearables wie Smartwatch und Co., die meisten sind allerdings nach einer Testphase kostenpflichtig.
