Nordic Walking: So gesund ist das „Gehen mit Stöcken“

Jeder kennt die Menschen, die in gemächlichem Tempo durch den Stadtpark trotten und zwei Stöcke hinter sich herziehen. Doch mit dem Klischee vom "Spazierengehen mit Stöcken", bei dem nebenbei ein nettes Pläuschchen gehalten wird, hat echtes Nordic Walking nichts zu tun. Nordic Walking ist eine ursprünglich für den Skisport gedachte Trainingsmethode, die in Finnland entwickelt wurde.

Sie diente vor allem Skilangläuferinnen und Skilangläufern dazu, sich auch im Sommer fit zu halten – und zwar viele Jahrzehnte, bevor der „Sport am Stock“ in den frühen 2000er-Jahren auch im Mainstream an Beliebtheit gewann. Erst Ende der 90er-Jahre wurde Nordic Walking übrigens offiziell zur Sportart ernannt.

Das bringt Nordic Walking für die körperliche Fitness

Doch wie hat es diese sportliche Form des Gehens in die breite Masse geschafft? „Sie ist leicht zugänglich für Anfängerinnen und Anfänger, gesund und stärkt die gesamte Körpermuskulatur“, erklärt Harald Fichtner, renommierter Nordic-Walking- und Lauftrainer sowie Gründer des Verbandes der Nordic-Walking-Schulen.

Außerdem werden beim Nordic Walking die Gelenke, Sehnen und Bänder geschont, da sich – anders als beim Joggen – die Füße nie in einer „Flugphase“ befinden und so der Aufprall des Körpergewichts wegfällt. „Ab einem hohen Körpergewicht hat es sich da schnell ‚ausgejoggt‘“, so Fichtner. Daher eigne sich Nordic Walking besonders gut, wenn man Gewicht verlieren möchte. Das Herz-Kreislauf-System erbringt nämlich ähnliche Leistungen wie beispielsweise beim Joggen. So verbrennt man nicht nur Kalorien, sondern verbessert – wenn man regelmäßig Walken geht – seine Ausdauer.

Durch den Einsatz der Stöcke entstehen laut Harald Fichtner noch weitere Vorteile für die Muskulatur und die Gesundheit: „Anders als beim Gehen ohne Stöcke trainiert beim Nordic Walking der gesamte Oberkörper mit“, so der Experte. Die kontinuierliche Vorwärtsbewegung der Nordic-Walking-Stöcke bewirkt ein intensives Training der Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur. So können Sie auch Rückenschmerzen vorbeugen.

Die Stöcke unterstützen außerdem das Gleichgewicht, fördern eine aufrechte Haltung und sorgen beim Training für den richtigen Rhythmus. Harald Fichtner: „Noch dazu machen wir längere Schritte – das dehnt den Hüftbeuger auf, der durch das viele Sitzen im Alltag verkürzt ist.“ Und: Das regelmäßige Walking an der frischen Luft tut Körper und Seele zusätzlich gut.

Wie beginnt man mit Nordic Walking?

Durchschnittlich verbrennen Nordic Walker bei einer Geschwindigkeit von sechs Stundenkilometern etwa 400 Kalorien pro Stunde. Wer schneller geht und gut im Training ist, verbrennt sogar bis zu 650 Kalorien.

Es empfiehlt sich, als Anfänger oder Anfängerin mit zwei bis drei Trainingseinheiten von 45 bis 60 Minuten pro Woche zu starten und sich kontinuierlich zu steigern. Dann sind auch vier bis fünf Einheiten möglich. Wer aber mit Muskelkater zu kämpfen hat, sollte seinem Körper unbedingt Zeit zur Regeneration gönnen.

Die richtige Nordic-Walking-Ausrüstung

Beim Nordic Walking darf natürlich eines nicht fehlen: die Stöcke. Und damit hat man in Sachen Equipment fast schon ausgesorgt; sich fürs Walken auszurüsten ist nämlich weit unkomplizierter und günstiger als bei vielen anderen Sportarten. Benötigt werden nur für das jeweilige Wetter geeignete Sportkleidung, Jogging-Schuhe mit gutem Halt und eben die Stöcke – bei diesen sollte man sich unbedingt im Fachgeschäft beraten lassen, so Harald Fichtner.

Der Experte empfiehlt Stöcke aus Carbon mit System-Handschlaufen. Carbon-Stöcke seien leichter und qualitativ hochwertiger als die Alternativen aus Aluminium. Eine gute Qualität bekomme man schon ab 50 Euro.

Wichtig ist zudem, Stöcke mit der passenden Länge zu finden – denn die ist entscheidend für eine optimale Technik und somit ein effektives Training. Die meisten Hersteller bieten Stöcke in verschiedenen Größen an. Die Länge der Stöcke soll nach Möglichkeit der Körperhöhe und der Schrittlänge angepasst sein.

Stöcke ohne Verstellmöglichkeit sind in der Regel zwischen 90 und 140 cm Länge erhältlich. Es gilt die grobe Faustregel, die eigene Körpergröße mit dem Faktor 0,66 zu multiplizieren:

Die richtige Nordic-Walking-Technik

Zwar kann man beim Nordic Walking im Vergleich zu vielen anderen Sportarten wenig bis nichts „kaputt“ machen, doch Harald Fichtner hat einige Tipps, die Anfängerinnen und Anfänger auf jeden Fall beachten sollten. Denn wer die richtige Technik beherrscht, macht schnellere Fortschritte und wird von den Vorteilen des Nordic Walkings zu 100 Prozent profitieren.

Eine der wichtigsten Regeln: Die Arme schwingen immer mit. „Und zwar diagonal zum Schritt“, erklärt Harald Fichtner. Die Grundtechnik des Nordic Walking ist der Diagonalschritt: „Die Stockspitze setzt mittig zwischen vorderem und hinterem Bein unter dem Körperschwerpunkt auf. Jetzt beginnt die Armbewegung mit einer Zugphase. Der Stock wird am Körper vorbeigeführt und endet mit einem aktiven Armabstoß.“ Dabei befindet sich der Körper in leichter Vorlage. Wird das Gelände steiler, beugt sich der Oberkörper stärker noch vorne – hierbei wird zudem die Schrittlänge beibehalten. Bergab hingegen werden die Schritte kürzer.

Fersen und Stöcke berühren immer gleichzeitig diagonal den Boden. Wer mit dem Stock unterwegs ist, sollte immer bewusst von der Ferse zur Zehnspitze abrollen – das schont die Gelenke. Nordic Walking lebt von rhythmischen Bewegungen und die Schritte sollten lang sein, was durch die Arm-Stock-Arbeit aber automatisch passiert. Und es gilt: entspannen, nicht verspannen! Anfängerinnen und Anfänger verspannen häufig im Schulter- und Nackenbereich. Um dem vorzubeugen, kann auch helfen, den Blick nach vorne und in die Ferne zu richten. Wer nach unten schaut, spannt Schultern und Nacken unnötig an.

Als kleine Merkhilfe zur richtigen Haltung beim Nordic Walking kann der Begriff „ALFA-Technik“ dienen:

Der Diagonalschritt: So geht’s

Die Diagonalschrittechnik ist die Grundlage für alle Anfängerinnen und Anfänger im Nordic Walking. Mit dieser Anleitung geht Ihnen der Einstieg ganz locker von der Hand:

Quelle: vdnowas (Verband der Nordic-Walking-Schulen)

Wenn Sie diese Grundtechnik einmal beherrschen, können Sie auch fortgeschrittene Varianten wie etwa den 1-2-Schritt, die Doppelstock-Technik, die Bergauf-Technik oder sogar Nordic Running ausprobieren.

Das sollten Nordic-Walking-Anfängerinnen und -Anfänger beachten

Es ist sicherlich hilfreich, sich im Vorfeld selbstständig mit der Technik zu beschäftigen – sei es durch Sachbücher, Videos oder Anleitungen im Netz. Doch Harald Fichtner empfiehlt, sich für den Anfang einen Trainer oder eine Trainerin zu nehmen. Auch passende Kursangebote böten sich an. „Startet man allein durch, fehlt schlichtweg die Korrektur.“ Und das könne dazu führen, dass Nordic Walking weniger effektiv ist oder Fehlhaltungen eingenommen werden.

Hat man die Grundtechnik verinnerlicht, können auch befreundete Nordic Walker die korrigierende Funktion einnehmen – und ganz nebenbei für etwas Unterhaltung beim Walken sorgen. Und wer sich mit anderen verabredet, läuft weniger Gefahr, das Training ausfallen zu lassen. „Wir kennen das ja alle: Ungern lassen wir unsere Mitmenschen hängen. Sich mit anderen zu treffen und regelmäßige Termine zu machen hilft, den inneren Schweinehund zu überwinden.“ So gehe das Training leichter in die Routine über und koste immer weniger Überwindung.

Nordic Walking ist zwar anfängerfreundlich und prinzipiell für jeden geeignet. Wer sich jedoch unsicher ist und gesundheitliche Probleme hat, etwa mit den Gelenken oder dem Herz-Kreislauf-System, sollte sich von einem Arzt oder einer Ärztin das Okay geben lassen. Dann steht einem entspannten und sicheren Trainingsstart nichts mehr im Weg.