Treppensteigen während der Schwangerschaft ist schädlich? Beckenbodentraining macht die Geburt schwerer? Solche Annahmen sind überholt, denn Sport in der Schwangerschaft hat zahlreiche positive körperliche und psychische Effekte: Weniger Wassereinlagerungen, ein geringeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, ein besseres Körpergefühl und weniger Stimmungsschwankungen.
Heute empfehlen Experten Sport, so lange es geht. "Bei einer unkomplizierten Schwangerschaft kann eine Frau bis zum Geburtstermin Sport treiben", sagt Sportpsychologin Marion Sulprizio, Leiterin des Arbeitskreises Sport und Schwangerschaft an der Deutschen Sporthochschule Köln. "Frauen, die vor und während der Schwangerschaft sportlich aktiv sind, haben weniger Komplikationen bei der Geburt und auch weniger Probleme mit dem sogenannten Babyblues."
Bei einer Geburt ruft der Körper einer Frau Höchstleistungen ab. Wenn die werdende Mutter vor dem "Tag X" fit ist, kann es sich durchaus positiv auf den Geburtsvorgang auswirken – einen Marathon läuft man ja auch nicht untrainiert. Schon während das Kind im Bauch der Mutter heranwächst, muss der Körper mit deutlich höheren Belastungen zurechtkommen als zuvor. Alleine um ihre gewohnte körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten, sollte eine Schwangere sportlich aktiv bleiben und sich bewegen.
Je mehr der Bauch wächst, desto mehr muss die Muskulatur den Oberkörper stabilisieren. Die Gelenke tragen mehr Gewicht und auch der Kreislauf hat aufgrund der höheren Blutmenge mehr zu tun. Ausdauer, Fitness und eine starke Muskulatur helfen bei diesen körperlichen Belastungen. Daneben kann das regelmäßige Work-out das Risiko für typische Schwangerschaftsbeschwerden senken.
Das Baby ist in der Gebärmutter, umgeben von Fruchtwasser und Fruchtblase, auch beim Sport der Mutter geschützt. So kann schon das ungeborene Kind im Mutterleib mittrainieren. Sein Herz-Kreislauf-System passt sich an das der aktiven Mutter an.
Außerdem gehen Forscher davon aus, dass das Baby eine Sport-Hormon-Dusche über die Plazenta bekommt. Die Hormone, die bei der Mutter während des Sports ausgeschüttet werden, gelangen so in den Blutkreislauf des Babys. Das Ungeborene hat einen niedrigeren Puls, wenn die Mutter aktiv ist. Eine Studie der Kansas City University of Medicine bestätigte, dass Sport in der Schwangerschaft auch das Herz des Babys stärkt. Dieser Effekt war sogar noch später feststellbar, nach der Geburt.
Jede Schwangerschaft ist anders, daher gibt es auch keine allgemeingültigen Empfehlungen, wie lange und wie viel Sport für werdende Mütter gut ist. Das eigene Körpergefühl ist der Kompass. Wird der Bauch hart, tauchen Schmerzen auf, sollte die Frau auf diese Signale hören und mit dem Training aufhören. Definitiv Schluss ist bei vorzeitigen Wehen oder Blutungen.
"Werdende Mütter sollten Extrembelastungen vermeiden. Marathon, Triathlon, Tieftauchen oder extreme Höhen sind nichts in der Schwangerschaft", so Sulprizio. "Aber wenn eine Frau die Bewegungsintensität anpasst, kann sie bis zur Geburt aktiv bleiben." In den neun Monaten davor geht es vor allem darum, die Leistungsfähigkeit und Muskulatur zu erhalten und nicht darum, überhaupt erst mit dem Aufbau zu beginnen. Wer Muskelkater hat, hat es übertrieben.
Zumindest die geraden Bauchmuskeln müssen mindestens bis nach dem Wochenbett warten. Denn sonst hat der Babybauch nicht genügend Platz zum Wachsen. Allerdings dürfen die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden.
Da die Schwangerschaftshormone die Bänder im Körper weicher machen, sollten Frauen beim Trainieren mit Babybauch besonders auf ihre Gelenke achten. Beim Hüpfen, Springen und bei abrupten Dreh-Bewegungen ist das Verletzungsrisiko daher höher als sonst.
In der Schwangerschaft haben Frauen ohnehin einen höheren Flüssigkeitsbedarf und schwitzen leichter. Beim Sport ist es daher noch wichtiger als sonst, viel Wasser zu trinken.
Wenn Frauen mithilfe einer Kinderwunschtherapie schwanger geworden sind oder Mehrlinge erwarten, sollte das Sportprogramm mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden. Auch nach Operationen, wenn eine Frau bereits eine Früh- oder Fehlgeburt hatte, bei Beckenendlage im dritten Trimester, bei Schilddrüsenerkrankung oder schlecht eingestelltem Diabetes Typ 1 ist eine ärztliche Beratung nötig.
Diese Übungen empfiehlt Verena Wiechers, Expertin für Prä- und Postnatales Training und Autorin des Buches "Mamaworkout" für Bauch und Rücken:
Rückenschmerzen gehören zu den häufigen Schwangerschaftsbeschwerden. Zur Vorbeugung und um z.B. den Ischias-Nerv zu entlasten, helfen Übungen im Vierfüßlerstand:
Die Handgelenke befinden sich direkt unter den Schultern, die Knie direkt unter der Hüfte. Schmerzen die Handgelenke, kann man ein Handtuch aufrollen und sich daran festhalten (wie ein Vögelchen, das auf einer Stange sitzt). Schmerzen die Knie, legen Sie eine Decke unter.
1. Stabiler Vierfüßlerstand zum Start, tief ein- und ausatmen in den Bauch.
2. Wirbelsäule so intensiv wie möglich in alle möglichen Richtungen beugen, strecken, drehen.
3. Wirbelsäule so durchbewegen, wie es gut tut, es soll sich angenehm und lockernd anfühlen.
4. Alle Rückenbereiche dehnen.
1. Fußspitzen zeigen zusammen, Knie zeigen nach außen, Babybauch sinkt zwischen die Oberschenkel in Richtung Boden.
2. Beckenboden und Bauch werden schwer, weit und entspannt.
3. Tief und entspannend in den Beckenboden und Bauch hineinatmen.
4. Dehnung im Bereich der Hüftgelenke, im unteren Rücken, im Beckenboden und im Bauch so lange halten, wie es angenehm ist.
Diese Übung geht im Sitzen auf dem Boden, einem Kissen oder Hocker:
1. Beine nach vorne aufgestellt oder im Schneider-Sitz.
2. Sitzhöcker gleichmäßig belasten, Wirbelsäule nach oben verlängern.
3. Brustbein heben, Schultern senken.
4. Wirbelsäule so intensiv wie möglich in alle mögliche Richtungen beugen, strecken, drehen.
5. Wirbelsäule so durchbewegen wie es gut tut, es soll sich angenehm und lockernd anfühlen.
6. Alle Rückenbereiche dehnen.
Der wachsende Bauch belastet oft den Rücken der werdenden Mutter. Daher kann es entspannend wirken, gezielt den Rücken mit folgenden Übungen zu entspannen.
Wichtig: Vor allem bei forschreitender Schwangerschaft kann es vorkommen, dass die Rückenlage unangenehm ist. Das liegt daran, dass das Gewicht des Kindes auf die Beckenhohlvene dückt, die Blut zum Herzen transportiert. Wenn sich das Liegen auf dem Rücken nicht gut anfühlt, sollten Sie diese Übungen nicht machen.
1. Rückenlage auf einer festen Unterlage.
2. Arme seitlich ausstrecken.
3. Füße aufstellen.
4. Beide Knie auf einer Seite in Richtung Boden fallen lassen.
5. Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen.
6. 30 Sekunden halten.
7. Richtung wechseln.
1. Rückenlage auf einer festen Unterlage.
2. Beine aufstellen.
3. Becken auf einem dicken Kissen ruhen lassen.
4. Becken einrollen: Schambein etwas Richtung Bauchnabel bringen, so dass die Lendenwirbelsäule abgeflacht und gestreckt wird.
5. Entspannt durch die Nase ein-, durch den Mund ausatmen, den Atem tief in den Bauch-Becken-Bereich fließen lassen.
6. So lange halten, wie es angenehm ist.
Bei statischen Übungen in Stützpositionen ist es wichtig, immer Beckenboden und das Muskelkorsett sanft zu aktivieren! Die Körpermitte muss in der Übung immer stabil bleiben, ohne Hohlkreuz, durchhängenden Bauch oder aufklaffende Rectusdiastase (wenn die Bauchmuskeln auseinanderklappen)! Die Bauchmuskulatur darf nicht hart arbeiten, um den Stütz zu halten. Sobald die Bauchmuskeln zittern, brennen oder sobald die Körpermitte nicht mehr stabilisiert werden kann, Übung beenden!
1. Einen Ellbogen unter der Schulter platzieren, Knie anwinkeln, Becken anheben.
2. Beckenboden aktivieren, Baby mit sanfter Bauchspannung heranholen.
3. Den oberen Arm nach oben ausstrecken und langsam über den Kopf nach vorne ziehen.
4. Kreisbewegung wiederholen, solange die Körpermitte ruhig und stabil bleiben kann.
5. Seite wechseln.
1. Kopf ruht auf dem ausgestreckten Arm.
2. Der andere Arm drückt vor der Brust auf den Boden.
3. Fußsohlen übereinander.
4. Bauch ggf. mit einem Kissen aubpolstern.
5. Beckenboden und Muskelkorsett aktivieren.
6. Aus der Taille heraus die Beine heben und senken, 15 Mal.
7. Seite wechseln.
1. Rückenlage auf einer festen Unterlage.
2. Oberschenkel zeigen nach oben, Unterschenkel parallel zum Boden.
3. Beckenboden und Muskelkorsett sanft aktivieren.
4. Mit Bauchmuskeln Lendenwirbelsäule Richtung Boden abflachen.
5. Mit den Beinen in der Luft radeln – dabei unbedingt auf die Stabilisierung des Rumpfes achten.
