Schlafprobleme durch die Zeitumstellung: So bleibt die innere Uhr im Lot

Zweimal jährlich wird die Uhr umgestellt. Was auf den ersten Blick nur wie eine kleine Veränderung aussieht, kann den Schlafrhythmus erheblich stören. Die Umstellung hat ähnliche Auswirkungen auf den Körper wie ein Jetlag – nur ohne die Reise. Und nicht alle Menschen können das gut verkraften: Laut Umfragen leiden rund 63 Prozent der Befragten in Deutschland unter Schlafstörungen nach der Zeitumstellung. Doch warum wird der innere Biorhythmus durch nur eine Stunde mehr oder weniger gestört und wie funktioniert dieser überhaupt?

Der Schlaf-Wach-Rhythmus, auch zirkadianer Rhythmus genannt, wiederholt sich ungefähr alle 24 Stunden und bestimmt, wann wir schlafen und wann wir wach sind. Dieser Rhythmus wird durch viele Faktoren, wie Gene und Hormone, beeinflusst. Aber der Hauptzeitgeber ist dabei das Tageslicht. Gelangt Licht an unsere Augen, erhält unsere innere Uhr das Signal, dass wir uns eher wach fühlen sollten. Ist es dunkel, wird uns Müdigkeit signalisiert. Die zwei wichtigsten Botenstoffe, die dabei zum Einsatz kommen, sind Serotonin, das "Wachhormon", und Melatonin als "Schlafhormon". Beide Hormone sind entscheidend, um die innere Uhr zu stellen, und den Biorhythmus zu regulieren.

Warum werden die Uhren umgestellt? Die erste Idee zur Sommerzeit kam bereits 1784 von Benjamin Franklin, vorgeschlagen in einem humorvollen Brief an „Journal de Paris“. Er empfahl, die Uhren eine Stunde vorzustellen, um das Tageslicht effizienter zu nutzen. Dieser Vorschlag war jedoch nicht ernst gemeint. Die tatsächliche Einführung erfolgte Anfang des 20. Jahrhunderts. Im Jahr 1907 schlug der britische Bauingenieur William Willett die Sommerzeit vor – mit dem Ziel, Energie zu sparen. Die Idee wurde 1916 während des Ersten Weltkrieges in die Tat umgesetzt. Seit den 1980er Jahren gilt die Sommerzeit auch europaweit. Heute wird in über 70 Ländern an der Uhr gedreht.

Gut zu wissen: In Deutschland wechseln wir am 30. März auf die Sommerzeit. Die Uhr wird in der Nacht um 02:00 Uhr auf 03:00 Uhr vorgestellt.

Die Zeitumstellung sollte ursprünglich den Energieverbrauch reduzieren, indem man länger das natürliche Tageslicht nutzen konnte. Doch auf unseren Körper hat sie den gegenteiligen Effekt. Bereits die Veränderung um eine Stunde bringt die Ausschüttung unserer Schlafhormone durcheinander und hinterlässt daher bei vielen Menschen einen unangenehmen Zustand. Diese Auswirkungen spüren besonders viele im Frühjahr, wenn wir eine Stunde weniger Schlaf bekommen.

Ähnlich wie bei einem Jetlag nach Kurzstreckenflügen, führt die Zeitumstellung zu einer plötzlichen Veränderung unseres Rhythmus. „Das biologische System braucht 2 bis 3 Tage, um sich auf die neue Situation einzustellen“, sagt Prof. Dr. Peter Young, ärztlicher Direktor der Neurologie im Medical Park Bad Feilnbach. Er weist jedoch darauf hin: Sollten Sie länger als eine Woche benötigen, um sich an die Zeitumstellung zu gewöhnen, ist es sinnvoll, ärztlichen Rat einzuholen.

„Durch die Zeitumstellung leben wir gegen unsere innere Uhr. Denn wir müssen früher aufwachen, als es unser Körper vorsieht“, erklärt Dr. Till Roenneberg, Professor an der Medizinischen Fakultät der LMU München. „Ein Wecker hilft uns, an Arbeitstagen zu festen Zeiten aufzustehen. Aber unser natürlicher Rhythmus wird dadurch regelmäßig ignoriert." Dies kann zu Schlafmangel und Schlafstörungen wie Einschlaf- oder Aufwachschwierigkeiten führen.

Schlafen wir dauerhaft schlecht, sind die Konsequenzen für unsere Gesundheit erheblich. Die Chrono-Medizin bestätigt: Menschen, die permanent schlecht schlafen, haben ein höheres Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Krankheiten sowie für Übergewicht und Diabetes, da der Stoffwechsel gestört ist.

Auch unsere Psyche leidet, wenn der Schlaf nicht erholsam ist. Das Gehirn kann nicht effizient lernen und wichtige Informationen speichern. Die Folgen sind Müdigkeit, mangelnde Konzentration und schlechte Laune. Langfristig können Schlafstörungen sogar das Risiko für Depressionen erhöhen.

Eine Abschaffung der Zeitumstellung ist aktuell jedoch noch nicht in Sicht. Die EU-Kommission hat im Jahr 2018 vorgeschlagen, die halbjährliche Zeitumstellung zu beenden, und das Europäische Parlament hat diesen Vorschlag unterstützt. Allerdings müssen die Mitgliedsstaaten entscheiden, ob sie die Sommer- oder Winterzeit beibehalten wollen, was bisher nicht gelungen ist.

Beginnen Sie mit den Vorbereitungen so früh wie möglich. Schlafmediziner Prof. Dr. Young rät Menschen, die Schwierigkeiten mit der Zeitumstellung haben, dazu, bereits 4 bis 8 Wochen vor der Zeitumstellung den Wecker eine Viertelstunde pro Woche früher zu stellen: „Statt um 6 Uhr morgens aufzuwachen, stehen Sie um Viertel vor sechs auf und machen das eine Woche lang. In der nächsten Woche dann um halb sechs, um sich langsam zu resynchronisieren. So ist Ihr Körper schon auf die richtige Zeit eingestellt, wenn die Zeitumstellung kommt“.