Kalorien­bedarf berechnen: Das ist Ihr täglicher Energiebedarf

Für die Ermittlung des täglichen Kalorienbedarfs ist der persönliche Grundumsatz ausschlaggebend. Klingt erst einmal kompliziert, ist es aber nicht: Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper innerhalb von 24 Stunden bei völliger Ruhe benötigt, um all seine Funktionen aufrecht zu erhalten.

Ihr persönlicher Grundumsatz ist abhängig von Körpergröße, Geschlecht, Alter und Gewicht. Sie berechnen ihn entweder nach der sogenannten Harris-Benedict-Formel oder – noch leichter – mithilfe unseres Online-Rechners. So wissen Sie künftig immer, wie viele Kalorien Sie im Alltag benötigen bzw. weglassen sollten, falls Sie abnehmen möchten.

Doch der Grundumsatz allein entspricht noch nicht Ihrem persönlichen täglichen Kalorienbedarf, zumal er nur angibt, wie viele Kalorien der Körper bei völliger Ruhe benötigt. Fehlt also noch die Berücksichtigung der verrichteten körperlichen Arbeit. Hier kommt der sogenannte Leistungsumsatz ins Spiel, also die Energiemenge, die der Körper innerhalb eines Tages benötigt, um den Tag zu meistern. Darunter fällt jede Form von körperlicher Aktivität – ob im Beruf, in der Freizeit oder beim Sport.

Wer abends gemütlich auf der Couch fläzt, hat oftmals das Teufelchen auf der Schulter sitzen. „Du faule Socke, rein in die Laufschuhe. Du musst dir die Pizza erst noch verdienen!“, ruft es laut und sorgt im ersten Moment für ein schlechtes Gewissen. Man darf sich ab und an ruhig etwas gönnen, denn wenn Sie den langen Tag Revue passieren lassen, war Ihr Körper auch ohne die zehn Kilometer lange Laufrunde oftmals ganz schön gefordert und das gilt es hinsichtlich Ihres Energiebedarfs stets zu berücksichtigen.

Zur Verdeutlichung: Eine Stunde Shopping mit der besten Freundin (Frau, ca. 70 Kilogramm schwer) hat ungefähr 200 Kalorien verbrannt und zudem noch die Bauchmuskeln trainiert – es wurde ja immerhin mindestens eine halbe Stunde lang gelacht. Die nächsten 200 Kalorien sind allein durch das dringend notwendige Aufräumen der Wohnung nach dem Shoppingtrip und 30 Minuten Staubsaugen im Hüftspeck-Nirvana verschwunden. Bei aufgedrehter Musik im neuen Party-Outfit eine halbe Stunde vor dem Spiegel herumgetanzt? Weitere 160 Kalorien auf dem Minuskonto! Sogar die Stunde, die der Lieblingsserie gewidmet wurde, hat den Kalorienverbrauch angekurbelt – immerhin 60 Kalorien nur durch Sitzen und Fernsehen.

Zugegeben, allzu viele Kalorien werden durch das bloße Hochlegen Ihrer Füße nicht verbrannt – da ist definitiv noch Luft nach oben auf der Aktivitätsskala. Zur Gesundheit des Menschen gehört nun mal die Bewegung, wie Theodor Fontane bereits feststellte: "Luft und Bewegung sind die eigentlichen geheimen Sanitätsräte".

Damit überschüssige Pfunde dann auch purzeln, sollten Sie versuchen Ihren Grundumsatz zu erhöhen. Dadurch wird sich Ihre Muskelmasse erhöhen und somit auch ihr täglicher Kalorienbedarf. Schwingen Sie sich am besten aufs Rad, trainieren im Fitnessstudio, gehen eine Runde Laufen an der frischen Luft oder machen Yoga im Park! Egal welche Sportart, jede Aktivität fördert das Herz-Kreislauf-System und verbrennt zusätzliche Kalorien. Abnehmen und Wohlfühlen im eigenen Körper werden so zu Ihren leichtesten Übungen. Im Folgenden finden Sie eine Übersicht, wie viele Kalorien Sie je nach Sportart bei einer 60-minütigen Trainingseinheit verbrennen können.

Sie wollen es ganz genau wissen, ohne viel rechnen zu müssen? Ein intelligenter Fitnesstracker am Handgelenk ist heute ein unauffälliger, schicker und kostengünstiger Begleiter im Alltag und kann als Schrittzähler, Pulsmesser und zum Erfassen der Herzfrequenz genutzt werden – zudem berechnet der digitale Helfer Ihren persönlichen Kalorienverbrauch pro Tag unter Berücksichtigung Ihrer körperlichen Aktivitäten (Leistungsumsatz).

Fitnessuhren helfen also dabei, die eigene Gesundheit stets im Blick zu behalten und bieten Unterstützung bei den unterschiedlichsten sportlichen Zielen – ob bei der Optimierung des persönlichen Fitnesstrainings, dem Gewichtsmanagement oder der Hinwendung zu einem generell gesünderen Lebensstil durch ausreichend Bewegung.

Wem das jetzt alles zu viel Input war – hier die gute Nachricht: Unser Gehirn verbraucht beim Denken ungefähr 20 bis 30 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs. Wer mehr und angestrengter denkt, steigert also gleichzeitig seinen Verbrauch an Kalorien.

Noch ein Extra-Tipp für Sportmuffel: Bei einem ausgiebigen Waldspaziergang wird die Gesundheit in vielerlei Hinsicht gepusht. Einerseits genießt man ab zwei Stunden im Wald nachweislich dessen beruhigende Wirkung auf den Geist. Wird in dieser Zeit auch eine gewisse Strecke zurückgelegt, verbrennt man ganz nebenbei ein paar Kalorien und trainiert außerdem die tiefer liegenden Muskelgruppen durch den unebenen Waldboden. Etwa beim Ausbalancieren der kleinen Hügel, Wurzeln und Steine unter den Füßen. Also, tun Sie Ihrer Gesundheit etwas Gutes und gönnen Sie sich ab und an eine erholsame Pause für Körper, Geist und Seele.

Kalorienzählen kann ein nützliches Instrument sein, um den Überblick über die eigene Ernährung zu behalten und Gewichtsziele zu erreichen. Allerdings kann es auch zu viel werden und negative Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben. Wenn das ständige Zählen von Kalorien zu einem zwanghaften Verhalten wird und das Essverhalten stark beeinflusst, kann dies im schlimmsten Falle zu einer Essstörung führen.

Es ist wichtig, ein gesundes Verhältnis zum Essen zu entwickeln und auf Körpersignale wie Hunger und Sättigung zu achten. Genauso sollten Sie sich auch immer wieder erlauben, mal nicht darüber nachzudenken, ob der Bedarf jetzt gerade exakt dem Verbrauch entspricht und sich etwas gönnen, weil es Ihnen gut tut.

Wenn das Kalorienzählen zu Stress, Angst oder Isolation führt – beispielsweise wenn Sie anfangen, Treffen mit Freunden zum Essen zu meiden, nur um Ihren Kalorienhaushalt im Blick zu behalten – sollten Sie überlegen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen oder alternative Ansätze zur Gewichtsregulierung in Betracht zu ziehen.