Gesund Fasten: Welche Methode ist die beste?

Welche Fastenarten gibt es? Und welche lassen sich besonders gut in den eigenen Lebensstil integrieren? Die gute Nachricht: Es findet sich eigentlich für jeden Typ die passende Fastenvariante. Wichtig ist, dass man sich vorab genau über die eigenen Ziele im Klaren ist.

Beim Intervallfasten, auch bekannt als intermittierendes Fasten, dürfen Sie im Prinzip alles essen und in Maßen genießen – lediglich ein Gespür für das richtige Timing ist wichtig: Denn Sie machen regelmäßig Pausen beziehungsweise nehmen in festen Zeitfestern etwas zu sich. Sie Fasten dabei nicht nur einen bestimmten Zeitraum lang, sondern stellen Ihre Ernährungsgewohnheiten komplett um. Das Ziel: Eine langfristige Gewichtsreduktion. Die beiden bekanntesten Varianten sind die 5:2- sowie die 16:8-Methode.

In der 5:2-Methode steckt die Fastenformel bereits im Namen: An fünf Tagen der Woche darf man normal, sprich moderat, essen. An zwei Tagen der Woche wird die Kalorienzufuhr klar begrenzt – auf nicht mehr als 500 bis 600 Kalorien pro Tag. Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Nudeln, Kartoffeln, weißes Brot und Zucker sollten Sie an den Fastentagen meiden, dafür darf die Getränkemenge deutlich erhöht werden – natürlich kalorienarm.

Erlaubt ist, sich die kalorienreduzierten Tage frei zu setzen. Dieser Ansatz hilft, flexibel mit Essenseinladungen und spontanen Abend- oder Mittagsdates umzugehen. Hauptsache, die Bilanz mit den zwei Fastentagen stimmt am Ende der Woche.

Studien belegen, dass das 5:2-Fasten die Gesundheit verbessert. Es trägt nicht nur dazu bei, Körpergewicht und Fettmasse zu reduzieren. Sogar der Insulinspiegel, der Blutdruck sowie ein schlechter LDL-Cholesterinspiegel können signifikant gesenkt werden.

Falls Sie die Methode selbst einmal ausprobieren möchten, achten Sie grundsätzlich auf frische, eiweißreiche und gesunde Lebensmittel. Der Ausblick, schon am nächsten Tag wieder normal essen zu können, motiviert beim Durchhalten.

Wir müssen den Körper nicht rund um die Uhr mit Kalorien betanken, damit er gut funktioniert und ihm ausreichend Energie zur Verfügung steht. Im Gegenteil: Kleine Hungerperioden wirken sich sogar vorteilhaft aus. Und genau da setzt die 16:8-Methode, eine weitere Form des Intervallfastens, an: Über Nacht pausiert die Nahrungsaufnahme für 16 Stunden und tagsüber können binnen der restlichen acht Stunden zwei Mahlzeiten verzehrt werden.

Ob der „Notfallmodus“ tatsächlich bereits während der 16 Stunden aktiviert wird, ist umstritten. Auf alle Fälle lässt sich diese Methode für viele besser in den Alltag integrieren: Die Fastenzeit läuft größtenteils im Schlaf – so sind 16 Stunden ohne Essen schneller überbrückt, als es zunächst scheint. Außerdem fällt es leichter, auf unnötige Nahrungsmittel zu verzichten – was sich auf der Waage bemerkbar macht. Wer das Intervallfasten nutzen möchte, um abzunehmen, sollte jedoch darauf achten, sich grundsätzlich gesund zu ernähren und seine Kalorienzufuhr leicht zu beschränken. 

Wie man die zwei Mahlzeiten über den Tag verteilt, bleibt der persönlichen Vorliebe bzw. dem eigenen Tagesablauf überlassen. Es sollten lediglich vier bis fünf Stunden dazwischen liegen.

Übrigens: Eine Studie der „Harvard Medical School“ hat gezeigt, dass Teilnehmer, die sich nach der 16:8-Methode ernährt haben, nach fünf Wochen einen deutlich reduzierten Appetit aufwiesen. Selbst die Insulinempfindlichkeit, der Blutdruck und der Stoffwechsel hatten sich verbessert. 

Der entscheidende Unterschied zwischen Intervallfasten und üblichen Diäten: Anders als bei einer Diät wird weder der Stoffwechsel gedrosselt noch die Muskelmasse abgebaut. So wird der gefürchtete Jo-Jo-Effekt vermieden.
 

Die vorgestellten Methoden des Intervallfastens eignen sich für eine dauerhafte Ernährungsumstellung, da sich die Fastenintervalle besonders gut über einen längeren Zeitraum in das Leben integrieren lassen.

Anders als die beiden oben genannten Methoden sollte das Heilfasten aufgrund der stark reduzierten Kalorienzufuhr nur über einen kurzen Zeitraum durchgeführt werden. Als Standarddauer für eine Heilfastenkur empfiehlt die Ärztegesellschaft für Heilfasten und Ernährung (ÄGHE) sieben bis zehn Tage sowie einen Vorbereitungstag und im Anschluss drei Tage zur Normalisierung des Essverhaltens.

Die bekanntesten Varianten sind das Heilfasten nach Buchinger, F. X. Mayr (Milch und Semmel) oder Hildegard von Bingen. Jeder Ansatz bietet dabei einen strukturierten Ablauf an und klare Empfehlungen, um richtig zu fasten. Häufig kombiniert wird die Fastenzeit auch mit leichten körperlichen Aktivitäten wie Spaziergängen oder Wandern.

Für welche Variante des Heilfastens man sich auch entscheidet, hier zählt die positive Wirkung auf Körper, Geist und Seele. Diese Fastenmethode ist nicht mit einer Diät gleichzusetzen, sondern wird von vielen zur Gesundheitsprävention und zur Therapie bei bestimmten Krankheiten angewendet.

Entscheiden Sie sich fürs Heilfasten, dann nehmen Sie vorwiegend nur Flüssigkeiten wie Gemüsebrühe, Säfte, Tees oder Wasser zu sich. Üblicherweise liegt die Kalorienzufuhr zwischen 500 und 1.500 Kalorien, hängt aber von der gewählten Fastenkur ab. Die Umstellung braucht grundsätzlich Zeit, sodass der Körper in den ersten Tagen auf den plötzlichen Nahrungsverzicht mit Kopfschmerzen, leichtem Schwindel oder starken Hungergefühlen reagieren kann. Ab dem vierten Tag wird es zumeist leichter und der körperliche wie mentale Stress legt sich wieder. Mit dem Fastenbrechen leitet man das Ende der Kur ein, und kann wieder schrittweise feste Nahrung zu sich nehmen.

Heilfasten kann sich positiv auf chronische kardiovaskuläre Erkrankungen, chronische Entzündungen, aber auch auf psychosomatische Erkrankungen auswirken. Allein über einen gewählten Zeitraum auf Nahrung zu verzichten, kann bei Fastenden ein Hochgefühl auslösen, weil sie erfolgreich körperlichen Impulsen widerstanden haben.

Heilfasten ist eine starke Herausforderung für Körper und Geist: Es ist nicht nur ein Eingriff in den Stoffwechsel, man wird auch mental beansprucht. Es braucht Zeit für die Vorbereitung, die Umstellung und vor allem Geduld mit sich selbst. Gerade bei der ersten Fastenkur sollte man sich professionelle Unterstützung holen. Wie starte ich am besten? Was mache ich bei akutem Hunger? Wie gehe ich mit Nebenwirkungen um? Nutzen Sie das Angebot von Ärzten und Therapeuten, die für die Fastentherapie zertifiziert sind.

Models und Fitness-Influencer schwören auf Saftkuren – und das nicht nur zur Fastenzeit. Wer zwischen drei und zehn Tage lang ausschließlich Säfte trinkt, soll sich danach besser fühlen, mehr Energie haben und seiner Haut besondere Leuchtkraft ("Extra-Glow") verleihen. Doch während die einen auf den Entgiftungseffekt ("Detox") vertrauen, stehen andere dem Juicing oder Juice Cleanse skeptisch gegenüber: Sie verurteilen die horrenden Preise einiger Saftkuren-Anbieter oder halten das Flüssigfasten sogar für ungesund. Was steckt also dahinter?

Beim Juicing werden im Gegensatz zu selbstgemachten Smoothies nicht alle Bestandteile des Obstes oder Gemüses genutzt, sondern die flüssigen von den festen Bestandteilen getrennt – man erhält also einen frisch gepressten Saft ohne Anteil an ganzem Obst oder Gemüse. Beim Smoothie wird am Ende der Fruchtbrei mit zusätzlicher Flüssigkeit wie zum Beispiel Wasser serviert, damit die Zwischenmahlzeit trinkbar ist.

Das führt zu einem entscheidenden Nachteil von Säften als Nahrungsquelle: Viele der gesunden Inhaltsstoffe, vor allem die Ballaststoffe, landen nicht im Saft, sondern im Tresterbehälter. Übrig bleiben einige Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien – aber auch jede Menge Fruchtzucker.

Neben fehlenden Ballaststoffen enthalten Säfte auch kaum Fette und Proteine. Eine Saftkur macht daher nicht satt und kann langfristig sogar zu einem Nährstoffmangel führen. Durch die insgesamt verringerte Kalorienzufuhr nehmen Juicing-Willige zwar ab – der Gewichtsverlust entsteht aber hauptsächlich aus abgebauter Muskelmasse und dem Verlust von Wasser, nicht von Körperfett. Wer nach der Kur wieder feste Nahrung zu sich nimmt, legt also schnell wieder zu.

WIrkungsversprechen wie "entgiftend" und "entschlackend" können so nicht gehalten werden. Den versprochenen Detox-Effekt gibt es also nicht – zumal die meisten Anbieter nicht einmal genau benennen können, welche Giftstoffe aus dem Körper gespült werden sollen. Ein gesunder Körper braucht keine Entgiftungskur, denn er reinigt sich über die Leber, Nieren und andere Organe ganz von selbst.

Saftkuren bringen außerdem einige Nebenwirkungen mit sich – Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten, Frösteln oder Übelkeit gehören dazu. Im schlimmsten Fall können sie sogar den Nieren schaden: Einige Säfte, etwa aus Roter Beete oder Spinat, enthalten hohe Mengen an Oxalaten, die das Risiko für Nierenerkrankungen erhöhen.

Frische Säfte können dazu beitragen, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse täglich zu sich zu nehmen. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung spricht also nichts dagegen, ab und zu die Saftpresse anzuschmeißen. Wichtig dabei: Statt zuckerhaltigen Obstsorten mehr grünes Gemüse wie Staudensellerie oder Spinat auspressen, um den Zuckeranteil zu senken.

Eine reine Saftdiät bringt dagegen keine nachweislich positiven gesundheitlichen Effekte mit sich – weder in Form einer nachhaltigen Gewichtsreduktion noch durch den angepriesenen Detox-Effekt. Nährstoffmangel und enthaltene Oxalate können der Gesundheit sogar schaden. Ein längerer Juice Cleanse ist daher aus ernährungswissenschaftlicher Sicht nicht empfehlenswert.

Jüngere Menschen, Schwangere und Stillende sowie Personen, die Medikamente nehmen, sollten auf Juicing besser ganz verzichten. Das gleiche gilt für Menschen mit Erkrankungen wie Diabetes, Leber- oder Nierenschwäche oder der koronaren Herzkrankheit.