Schneller laufen, mehr schwitzen, höhere Belastung: Viele Menschen sind der Meinung, dass das der Schlüssel zum Erfolg im Ausdauersport ist. Inzwischen setzt jedoch ein anderer Ansatz das „Höher, schneller, weiter“-Denken außer Kraft. Wir erklären, was hinter dem Zone-2-Training steckt.
Beim Zone-2-Training geben Sie nicht die komplette Energie ins Training, sondern Sie steuern eine Intensität von etwa 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz an. Diese Zone wird auch als aerober Bereich bezeichnet, da der Körper hier hauptsächlich Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzt. Auf diese Weise trainieren Sie Ihre aerobe Fitness, also Ihre Grundlagenausdauer.
Das Zone-2-Training basiert auf der Einteilung des Herzfrequenzbereichs in fünf Zonen. Jede Zone entspricht einer eigenen Herzfrequenz und hat unterschiedliche Effekte auf den Körper.
Für nachhaltige Ausdauersteigerung und Fettverbrennung ist besonders Zone 2 entscheidend. Hier lernt der Körper, effizient mit Energie umzugehen und die Fähigkeit der Zellen zur Energiegewinnung zu verbessern.
Durch die moderate Intensität, die Sie beim Ausdauertraining, wie zum Beispiel Joggen, einhalten, sollte sich die gesamte Trainingseinheit möglichst locker und entspannt anfühlen. Während des Trainings müsste es somit problemlos möglich sein, sich zu unterhalten und das Training für eine ganze Weile, mindestens aber 30 bis 40 Minuten, in dem gesetzten Tempo durchhalten können – ohne danach richtig außer Puste zu sein.
Vom Training in der Herzfrequenzzone 2 profitieren alle Menschen, die im Ausdauersport aktiv sind. „Diese Trainingsform ist nicht nur die Grundlage für die Entwicklung einer Trainierbarkeit bei Anfängerinnen und Anfängern“, erklärt Prof. Dr. Ingo Froböse, deutscher Sportwissenschaftler und Gesundheitsexperte. „Auch für alle anderen Leistungsniveaus, insbesondere auch für Leistungssportlerinnen und Leistungssportler, ist das Zone-2-Training etwas, das mindestens 70 bis 80 Prozent des Trainings ausmachen sollte.“
Wer hier detailliertere Informationen zu sich und der eigenen Belastbarkeit haben möchte, kann diese durch einen Test bei einer Sportmedizinerin oder einem Sportmediziner erhalten. Für Hobbysportlerinnen und Sportler ist die Faustregel jedoch ausreichend.
Das Beste am Zone-2-Training ist: Es lässt sich vielseitig anwenden. Egal ob beim Laufen, Radfahren, Schwimmen oder auf dem Crosstrainer – entscheidend ist, den Puls im Zielbereich zu halten. Auch die Häufigkeit ist hierbei zu beachten. Prof. Dr. Ingo Froböse rät deshalb zu mindestens 70 bis 80 Prozent der Trainingseinheiten: „Das heißt, dass bei vier Trainingseinheiten pro Woche maximal eine Trainingseinheit intensiver durchgeführt werden sollte und die anderen drei immer im Zone 2-Bereich.“
Doch wie so oft im Leben heißt es auch hier: Geduld ist gefragt. Der Trainingseffekt zeigt sich nicht über Nacht, sondern stellt sich meist erst nach einigen Wochen ein. Dafür sind die Resultate aber nachhaltig.
„Die meisten Menschen trainieren falsch, weil sie deutlich zu schnell und intensiv unterwegs sind. Sie sind also zwar ständig im Training, ohne jedoch einen wirklichen Fortschritt zu erzielen – weder für die Grundlage noch für die Schnelligkeitsausdauer“, erklärt Prof. Dr. Info Froböse. „Daher ist es umso wichtiger, dass man das ruhige Laufen erlernt. Gewöhnen kann man sich sehr gut daran, indem man die Atmung während des Laufens als Steuergrösse heranzieht.“
