Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel?

Vitamin B12 unterstützt den Körper bei seinen Stoffwechselvorgängen. Es stärkt das Immun- und Nervensystem und frischt die roten Blutkörperchen wieder auf. Vitamin B12 gibt neuen Schwung, erhöht die Konzentration und sorgt für stabile Knochen. Zu wenig Vitamin B12 dagegen macht sich in Müdigkeit, Reizbarkeit, Antriebslosigkeit, Zungenbrennen, Kribbeln oder Taubheitsgefühlen bemerkbar. Da Vitamin B12 unter anderem über tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch, Eier oder Käse aufgenommen wird, sind die meisten Menschen in der westlichen Welt durch die aktuelle Ernährungsweise ausreichend versorgt.

Personengruppen für Vitamin B12-Mangel: Bei Menschen, die sich streng vegetarisch oder vegan ernähren, kann die Versorgung mit Vitamin B12 unzureichend sein, ebenfalls bei Menschen mit Alkoholsucht. Um ihren Vitamin B12-Haushalt zu bestimmen, können Sie bei Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt einen Bluttest machen. Sprechen Sie dort auch ab, ob Kosten anfallen.

Risiken: Für die Möglichkeit einer Überdosierung von B12 gibt es bislang keine gesicherten Hinweise. Da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, können Überschüsse über die Nieren abgebaut und mit dem Urin ausgeleitet werden.

Vitamin C ist wichtig für den Aufbau von Knochen, Zähnen und Bindegewebe und schützt durch antioxidative Wirkung vor Zellschädigung durch freie Radikale. Das wasserlösliche Vitamin C – auch bekannt als Ascorbinsäure – ist vor allem in Gemüse und Obst wie Paprika, Petersilie, Zitrusfrüchten, Kartoffeln, Spinat und Tomaten enthalten. Bei einem Mangel kann es zu schlechter Wundheilung, erhöhter Infektanfälligkeit, Blutungen der Haut, Muskulatur, Schleimhäute und inneren Organe sowie zu Zahnausfall kommen. Ein schwerer Mangel kann zu Skorbut führen. In industrialisierten Ländern kommt ein Vitamin C-Mangel praktisch nicht mehr vor.

Personengruppen für Vitamin C-Mangel: Bei bestimmten Erkrankungen, Infektionen, chronischem Stress, Rauchen, Alkohol- und Medikamentenmissbrauch erhöht sich der Vitamin C-Bedarf von Betroffenen. Auch Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf.

Risiken: Über die gewöhnliche Ernährung ist es fast unmöglich, zu viel Vitamin C zu sich zu nehmen. Eine Überdosis kann jedoch bei der längeren, übermäßigen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erfolgen. Bei gesunden Menschen wird das wasserlösliche Vitamin über den Urin wieder ausgeschieden. In wenigen Fällen kann es zu Beschwerden des Magen-Darm-Trakts mit Magenkrämpfen, Übelkeit sowie Durchfall kommen.

Problematisch ist eine Vitamin C-Überdosierung bei Menschen mit Stoffwechselerkrankungen oder Nierenproblemen. Bei Menschen mit geschädigten Nieren kann der Vitamin C-Überschuss die Bildung von Nierensteinen fördern.

Ein Spezialfall ist Vitamin D. Unsere Versorgung damit wird zum Großteil über das Sonnenlicht und die körpereigene Synthese in der Haut gedeckt. Wer sich in Deutschland von März bis Oktober rund eine halbe Stunde am Tag im Freien aufhält, ist in der Regel gut versorgt und in den Wintermonaten reicht dann dem Körper das bereits gespeicherte Vitamin D. Die Ernährung trägt nur wenig zur Versorgung bei. Vitamin D-Quellen in der Nahrung sind fette Seefische wie Hering, Makrele, Lachs sowie Lebertran (Fischöl), aber auch Eigelb, Rinderleber, Pfifferlinge und Champignons.

Personengruppen für Vitamin D-Mangel: Menschen, die sich kaum oder nur mit vollständig bedecktem Körper im Freien aufhalten, beispielsweise Säuglinge, ältere Menschen (ab 65 Jahren) oder sehr dunkelhäutige Menschen, können Probleme mit einer ausreichenden Versorgung haben. Es empfiehlt sich, vorab den Vitamin D-Status im Blut messen zu lassen, und aufgrund des sehr individuellen Bedarfes eine fachkundige Hilfe einzuholen.

Risiken: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das im Fett- und Muskelgewebe gespeichert werden kann. Während Vergiftungen über die körpereigene Vitamin D-Bildung und die natürliche Ernährung nicht erreicht werden können, sind sie durch übermäßig hohe Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, hochdosierten Medikamenten, einem hohen Konsum an angereicherten Lebensmitteln (oder einer Kombination der Varianten) möglich.

Bei einer übermäßig hohen Einnahme von Vitamin D entstehen im Körper erhöhte Kalziumspiegel (Hyperkalzämie), die akut zu Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen oder in schweren Fällen zu Nierenschädigung, Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit und sogar zum Tod führen können. Da Vitamin D im Körper gespeichert werden kann, ist neben einer akuten auch eine schleichende Überdosierung möglich.

Vitamin E (Tocopherol) schützt als fettlösliches Antioxidans unter anderem die ungesättigten Fettsäuren im Körper, verhindert Zellschädigungen und stabilisiert Zellmembrane. Es gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und wird nur von Pflanzen gebildet. Gute Vitamin E-Lieferanten sind Nüsse und Samen wie Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Haselnüsse und Mandeln sowie daraus hergestellte Pflanzenöle und Streichfette. Auch grünes Blattgemüse, Kichererbsen, Süßkartoffeln und Paprika sind Vitamin E-Quellen. Ein Mangel ist sehr selten, da Vitamin E in der Regel in ausreichenden Mengen mit der Nahrung zugeführt und in erster Linie im Fettgewebe gespeichert wird.

Personengruppen für Vitamin E-Mangel: Eine Unterversorgung mit Vitamin E kann bei verschiedenen Krankheiten von Leber oder Darm und Mukoviszidose (eine angeborene Stoffwechselerkrankung) auftreten.

Risiken: Zu hohe Dosen an Vitamin E können in der Regel nur über die langfristige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erreicht werden und das Risiko für Blutungen erhöhen. Außerdem können sehr hohe Dosierungen zu Symptomen wie Muskelschwäche, Müdigkeit, Übelkeit und Durchfall führen.

Kalzium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im Körper. Er ist von besonderer Bedeutung für die Festigkeit von Knochen (Knochendichte) und Zähnen. Das Knochensystem ist der größte Kalziumspeicher im Körper. Auch bei der Signalübertragung der Zellen spielt Kalzium eine Hauptrolle. Der Bedarf wird bei adäquater Ernährung ausreichend gedeckt. Kalziumlieferanten Nummer 1 sind Milch und Milchprodukte, mit Ausnahme von Quark. Einige Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola enthalten ebenfalls viel Kalzium. Auch Mineralwasser kann bedeutend für die Versorgung sein, wenn es in einem Liter mehr als 150 mg Kalzium enthält (wird auf dem Etikett angegeben). Einige Nüsse, wie z. B. Haselnüsse und Paranüsse, sind reich an Kalzium. Der Verzehr von Paranüssen ist allerdings nicht uneingeschränkt empfehlenswert und sollte im Rahmen von maximal zwei Stück am Tag liegen.

Personengruppen für Kalzium-Mangel: Eine unzureichende Versorgung mit Kalzium kann besonders bei weiblichen Jugendlichen, bei Frauen in den Wechseljahren sowie bei Personen ab 65 Jahren vorkommen. Auch Diäten, Magen-Darm-Erkrankungen mit starkem Erbrechen oder Durchfall, Alkoholmissbrauch oder die Einnahme von Entwässerungstabletten können zu Kalziummangel führen. Darüber hinaus können bestimmte Erkrankungen, wie chronische Nierenerkrankungen oder das sogenannte Cushing-Syndrom, den Kalziumspiegel im Blut senken.

Risiken: Über Lebensmittel, die im Rahmen einer vollwertigen Ernährung gegessen werden, kann es keine Überversorgung in der Kalziumzufuhr geben. Die langfristige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann dagegen eine erhöhte Kalziumkonzentration im Blut bewirken, was auf Dauer zu Harnsteinen und einer gestörten Nierenfunktion führen kann.

Magnesium ist durch die Aktivierung zahlreicher Enzyme am Energie- und Knochenstoffwechsel sowie an der Reizübertragung und der Muskelkontraktion beteiligt. Gute Lieferanten für Magnesium sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen sowie Fisch und Meeresfrüchte. Aufgrund der Verzehrmenge und -häufigkeit tragen Kartoffeln, Bananen, Fleisch sowie Milch- und Milchprodukte trotz geringerer Magnesiumgehalte zur Versorgung bei. Bei ausgewogenen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten ist ein Magnesiummangel selten. Selbst Sportler und Sportlerinnen können auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten, wenn sie sich entsprechend ernähren.

Personengruppen für Magnesium-Mangel: Lediglich, wenn die Magnesiumaufnahme bei sehr einseitiger Ernährung oder dem Meiden magnesiumreicher Lebensmittel eingeschränkt ist, empfiehlt sich die Supplementierung.

Risiken: Eine zu hohe Magnesiumzufuhr stellt bei gesunder Nierenfunktion kein Gesundheitsrisiko dar, da das Magnesium über die Nieren wieder ausgeschieden wird. Allerdings können zu hohe Mengen Magnesium durch Nahrungsergänzungsmittel zu Durchfällen führen.

Zink ist als Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteine an einer Vielzahl von Reaktionen im Körper beteiligt, dazu zählen etwa Zellwachstum, Wundheilung und Immunsystem. Zink gehört zu den lebensnotwendigen Spurenelementen und kann nicht vom Körper selbst gebildet werden. Für Zink gibt es keine klassischen Speicherorgane. Um einem Mangel vorzubeugen, muss es regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Gute Zinklieferanten sind: Fleisch, Eier, Milch(-produkte) sowie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse. Allgemein wird Zink besser aus tierischen als aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen.

Personengruppen für Zink-Mangel: Bei Senioren, Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen sowie Personen mit vegetarischen oder veganen Ernährungsformen kann ein Zinkmangel entstehen. Auch Leistungssportlerinnen und Leistungssportler können einen erhöhten Bedarf an Zink haben.

Risiken: Über die Ernährung kann in der Regel nicht zu viel Zink zugeführt werden. Durch die übermäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist jedoch eine Überdosierung möglich. Als Nebenwirkungen sind Übelkeit, Durchfall, Bauchschmerzen und Erbrechen möglich sowie eine Abnahme des Kupfer- und Eisenlevels im Blut. In schweren Fällen kann es auch zu Atembeschwerden, Herzrhythmusstörungen und sogar zum Tod kommen.

Sowohl Omega-6 also auch Omega-3 spielen wichtige Rollen in den Abläufen im menschlichen Körper und sind lebensnotwendig. Die beiden Fettsäuren steuern gemeinsam Prozesse, wie etwa die Immunabwehr: Omega-6 setzt den Entzündungsprozess sowie die Stoffwechselvorgänge im Organismus in Gang. Omega-3 hilft dabei, dass Entzündungen wieder abklingen. Beide Fettsäuren können vom Körper selbst nicht hergestellt werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Omega-6 steckt beispielsweise in Butter, Eiern, Käse, Avocados, Olivenöl, Rindfleisch und Soja. Omega-3 ist unter anderem in fetten Fischen, Leinöl und Walnüssen enthalten. Das Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 sollte ausgeglichen sein.

Personengruppen für Omega-6- und Omega-3-Mangel: Menschen in Europa nehmen eher zu viel als zu wenig Omega-6 zu sich. Bei einer streng vegetarischen oder veganen Ernährung empfehlen einige Fachleute in Deutschland eine Nahrungsergänzung. Wichtig: Frauen, die schwanger sind oder stillen, benötigen häufig mehr Omega-3-Fettsäuren, da diese für die Entwicklung des kindlichen Gehirns wichtig sind.

Risiken: Eine hohe Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren kann das Risiko für chronische Entzündungen erhöhen, darunter etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Autoimmunerkrankungen. Eine Überdosierung mit Omega-3-Fettsäuren äußert sich in einem geschwächten Immunsystem, Erbrechen und Übelkeit sind in der Regel nur möglich, wenn man sehr viel von einem hochdosierten Präparat einnimmt.

Eisen ist ein wichtiger Baustein des Hämoglobins und beteiligt an der Blutbildung, dem Sauerstofftransport im Körper und an vielen Stoffwechselvorgängen. Es gehört zu den lebensnotwendigen Spurenelementen und kann nicht vom Körper selbst gebildet werden. Um einem Mangel vorzubeugen, muss es regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Vollkornprodukte, Fleisch, Wurstwaren, Gemüse und Hülsenfrüchte sind die Hauptlieferanten für die Eisenzufuhr. Vitamin C steigert dabei die Eisenaufnahme. Eisenmangel kann die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, die Wärmeregulation des Körpers stören und die Infektanfälligkeit erhöhen. Eine dauerhaft niedrige Eisenzufuhr führt zu Blutarmut (Anämie).

Personengruppen für Eisen-Mangel: Bei Schwangeren, Frauen mit starker Regelblutung sowie Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährungsweise kann eine Eisenzufuhr über Nahrungsergänzung nötig sein. Dies sollte nur nach ärztlicher Absprache erfolgen.

Risiken: Eine Eisenüberladung bringt allgemeine Symptome wie Schwäche, Müdigkeit und Gelenkbeschwerden mit sich. Somit ist sie den Beschwerden bei einem Eisenmangel nicht unähnlich. Die Einnahme von zu viel Eisen kann in der Regel nur über Infusionen erfolgen und zu schweren Symptomen, Leberschäden und sogar zum Tod führen. Die Symptome stellen sich schrittweise ein und beginnen mit Erbrechen, Durchfall und Bauchschmerzen.