Work-outs und Fitness-Tipps, um zu Hause fit zu bleiben

Bewegung 02.04.2020 16 Min.

Redaktion

IKK classic

Inhaltsverzeichnis

Blitz-Work-out
Training mit Video-Coach
Work-outs im Alltag integrieren
Sport mit Alltagsgeräten
Am Ball bleiben
Ernährung als Fitness-Booster
Abschalten und Kraft tanken

Sie können sich nicht aufraffen, ins Fitnessstudio zu gehen, aber möchten sich auch nicht in eine träge Couch-Potato verwandeln? Mit unseren kleinen Fitness-Einheiten für zu Hause halten Sie die Kilos auf Abstand und bringen den müden Kreislauf wieder in Schwung.

Diese Tage kennt wahrscheinlich jeder: Die Jogginghose in den eigenen vier Wänden lockt viel mehr als das Work-out in der Muckibude. Schließlich will man sich beim Sporteln auch nicht immer beobachten lassen. Doch das Problem zu Hause: Statt Sportgeräten warten in den meisten Wohnzimmern nur Couch und Lieblingssessel – wo die sportliche Betätigung mit dem Stemmen der Fernbedienung endet. Zeitgleich lockt der Vorratsschrank mit einem reichen Angebot an Snacks, die sich beim Serien-Marathon super knabbern lassen.

Sind wir unserer Trägheit also schutzlos ausgeliefert? Nein! Denn wer das Sofa mal links liegen lässt, findet auch zu Hause jede Menge Möglichkeiten, sich in Form zu bringen. Nicht immer muss es ein stundenlanges Training sein – kleine Aktiveinheiten lassen sich leicht in den Alltag integrieren und steigern trotzdem die Fitness. So gelingt jedem der Start in ein gesundes Leben mit Sport.

Und auch für gesunde Ernährung bieten sich genug Gelegenheiten. Also fordern Sie Ihren inneren Schweinehund jeden Tag aufs Neue heraus – mit diesen Work-outs und Fitnesstipps für die eigenen vier Wände.

1. Sportlicher Pausenfüller: schnelle Work-outs für zwischendurch

Mehr Zeit zuhause heißt nicht gleich mehr Freizeit. Neben Homeoffice, Kinderbespaßung und Haushalt bleibt vielen Berufstätigen kaum ein Moment zum Durchatmen – und schon gar nicht für ein ausgiebiges Sportprogramm. Zum Glück müssen Sie für mehr Fitness nicht unbedingt stundenlang trainieren, denn: Intensive Blitz-Work-outs bringen Ihre Fettverbrennung und Muskeln in Rekordzeit auf Touren. Ob zwischen zwei Videoanrufen, während die Kids ein Nickerchen halten oder in der Werbepause der Lieblingssendung – die fünf bis zehn Minuten langen Work-outs passen perfekt in jede kleine Lücke. Das Beste daran: Eine sportliche Pause verbessert nicht nur die Fitness, sondern steigert sogar Konzentration und Energielevel.

Die besten Blitz-Work-outs

"Keine Zeit" geht nicht länger als Ausrede durch. Schon fünf bis zehn Minuten reichen für eine effektive Trainingseinheit.

Starke Mitte in 5 Minuten: Plank-Work-out

Kaum eine Übung trainiert die Körpermitte so effektiv wie Planks. Wer den Unterarmstütz regelmäßig hält, könnte statt Winterspeck sogar einen Sixpack ansetzen. So geht's: In Liegestütz-Postion auf den Unterarmen aufstützen und den gesamten Körper anspannen. 40 Sekunden halten, dann 20 Sekunden entspannen. Fünfmal wiederholen. Für mehr Abwechslung dabei abwechselnd ein Bein nach hinten ausstrecken.
5 Übungen in 9 Minuten: Intervall-Work-out

Plank, Schiffchen, Sit-up, Kniebeuge und Side-Jump – fünf Übungen in knackigen Intervallen versprechen maximalen Effekt in minimaler Zeit. So geht's: Jede Übung 20 Sekunden lang mit voller Power ausführen, dann 10 Sekunden Pause machen. Nach drei Wiederholungen 30 Sekunden entspannen und weiter zur nächsten Übung. Das Wichtigste: Bei jeder Ausführung mindestens 110 Prozent geben.
Übungen für das Neun-Minuten-Work-out (PDF-Download)
Fat-Burning in 10 Minuten: Seilspringen

Von wegen Pausenhof-Spiel: Schon 10 Minuten Seilspringen reichen aus, um ordentlich ins Schwitzen zu kommen. So geht's: Das Springseil auf Hüfthöhe aus den Handgelenken kreisen lassen und mit dem Vorderfuß abspringen. Eine Minute lang mit möglichst hoher Frequenz springen, dann eine Minute Pause einlegen – in fünf Sätzen. Fortgeschrittene nutzen die Pause für Sit-ups oder Squats.

Work-out-Tipp: Das EMOM Training

Ein kurzes und effektives Ganzkörpertraining ohne Geräte – für alle Fitnesslevel. Die Abkürzung steht für "Every Minute on the Minute" (jede Minute auf die Minute genau). Einsteiger können zwei Übungen wählen und diese jeweils fünf Minuten durchführen.

Zwei Übungen oder mehr aussuchen (zum Beispiel: Burpees, Squats, Liegestütze, Push-ups, Sit-ups).
Eine Runde besteht aus 40 Sekunden Bewegung, 20 Sekunden Pause.
Fünf Runden, also fünf Minuten pro Übung.
Sie bestimmen Ihr Tempo und die Intensität selbst.
Erfahrene legen eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen fest, die in den 40 Sekunden geschafft werden müssen – zum Beispiel zehn Liegestütze. Schaffen sie es nicht, fällt die Erholungspause kürzer aus.

2. Onlinekurse: Training mit dem Video-Coach

Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, kommt das Studio eben zu Ihnen – zumindest virtuell. Von Yoga, über High-Intensity-Training bis zur Rückenschule: Im Internet gibt es mittlerweile jede Menge Onlinekurse, die Ihr Wohnzimmer zur Work-out-Zone machen – ganz ohne Geräte oder spezielle Ausrüstung. Auch für alle, die bis jetzt nicht so sportlich unterwegs waren, bieten die Trainingseinheiten per Video den perfekten Einstieg. Nutzen Sie das breite Onlinekurs-Angebot und testen Sie, welche Sportarten Ihnen wirklich Spaß machen. Ein weiterer Vorteil: Zuhause beobachtet Sie keine ganze Kursgruppe. Sie brauchen sich also keine Gedanken zu machen, wenn Sie sich beim ersten Mal nicht ganz so geschickt anstellen. Aller Anfang ist schwer.

Kursangebote

Fit mit Onlinekursen

Mit unseren Kursen zu Bewegung, Ernährung und Entspannung bringen Sie sich zuhause in Bestform. Zu den Kursen

3. Putz-Work-out gegen Schmutz und Pfunde

Bügeln, Staubwischen oder Fensterputz: Wer plötzlich ungewohnt viel Zeit zuhause verbringt, kann der Hausarbeit nicht mehr länger ausweichen. Also ran an die Putzlappen – und nehmen Sie am besten noch ein Tuch zum Schweißabtupfen mit. Denn das „bisschen Haushalt“ macht sich eben nicht ganz von allein. Im Gegenteil: Beim Putzen rücken Sie nicht nur Schmutz, sondern auch jeder Menge Kalorien zu Leibe.

So effektiv ist das Putz-Work-out

Fleißige Putzteufel haben es schon gemerkt: Der Wohnungsputz kann genauso schweißtreibend sein wie das Training im Fitnessstudio.

Bügeln

Wer hasst die lästige Bügelwäsche nicht? Das einzig Gute daran: Sie machen in einer halben Stunde Bügeln auch gute 110 Kalorien platt. Außerdem können Sie dabei prima Ihre Oberschenkel trainieren. Dafür jedes Teil einzeln aus dem Wäschekorb nehmen – aber bitte nicht bücken, sondern eine Kniebeuge machen. Rückenschonender ist diese Methode auch.
Staubsaugen

In einer Stunde Staubsaugen verbrennen Sie rund 220 Kalorien – und gleichen damit schon einen genaschten Schokoriegel aus. Extra-Tipps: Lieblingsmusik per Kopfhörer hören und tanzend durch die Wohnung saugen. So bleiben noch mehr Kalorien auf der Strecke.
Wischen und Fegen

100 Kalorien putzen Sie in einer halben Stunde Wischen von Ihrem Kalorienkonto – ebenso viele wie beim Fegen. Auch hier gilt: flotte Musik aufdrehen und richtig auspowern.
Fliesen schrubben

Damit die Fliesenwände in Bad und Küche wieder strahlen, müssen Sie ganz schön kräfig schrubben. Damit landen rund 150 Kalorien in nur 30 Minuten auf dem Minuskonto.
Fenster putzen

Muskelkater ahoi: Nach einer Stunde Fensterputzen fühlen sich Ihre Arme schwerer an als nach der Muckibude – aber dafür haben sich 200 Kalorien verabschiedet.
Staub wischen

90 Kalorien verpuffen in einer halben Stunde Staubwischen. Dafür können Sie sich zum Beispiel eine Reihe Zartbitterschokolade gönnen.

4. Getarnte Trainingshelfer: Sport mit Alltagsgegenständen

Ein Hometrainer oder Fitnessgeräte heben das heimische Work-out auf Studio-Niveau. Sie haben keine? Schauen Sie lieber noch einmal genauer hin! Viele Alltagsgegenstände lassen sich zu effektiven Trainingshelfern umfunktionieren.

Wichtig: Vor dem eigentlichen Training immer mit einer lockeren Aufwärmrunde starten, um den Körper auf die kommende Herausforderung einzustellen. Zum Beispiel einige Minuten locker auf der Stelle laufen, mit den Schultern und den Armen kreisen und noch ein paar Dehnübungen anschließen.

Diese Trainingsgeräte haben Sie daheim

Wasserflasche als Hantel

Gängige PET-Flaschen mit einer Verschlankung in der Mitte eignen sich super als Hantelersatz. Füllen Sie einfach eine 1 bis 1,5 Liter große Flasche mit Wasser auf und legen Sie mit dem Krafttraining los. Den Bizeps trainieren Sie zum Beispiel mit dieser Übung: Mit geradem Rücken hinsetzen, den Oberkörper vorneigen und mit einer Hand auf dem Oberschenkel abstützen. Mit der anderen Hand die Flasche greifen und den Ellenbogen gegen den rechten Schenkel legen. Dann den Bizeps anspannen und die Flaschenhantel Richtung Schulter ziehen – und wieder zurück in die Ausgangsposition. Für jeden Arm 15 Mal wiederholen.
Step-Training auf der Treppe

Mit einem Bein auf den Treppenabsatz stellen. Dann das andere Bein mit viel Schwung nach oben ziehen. Im Wechsel mit beiden Beinen 1 Minute lang wiederholen und dann 1 Minute Pause machen – in insgesamt 5 Sätzen. Dabei auf Spannung im Körper und einen schnellen Wechsel achten.
Kissen als Bauchmuskel-Trainer

Auf den Rücken legen und die Arme locker neben dem Körper ablegen. Die Beine anwinkeln und ein Kissen fest zwischen den Knien einklemmen. Dann die Beine zur rechten Seite absenken, einmal durchstrecken und wieder anwinkeln. Danach das Ganze für die linke Seite wiederholen und insgesamt 20 Wiederholungen für jede Seite machen. Achung: Die Schultern müssen am Boden bleiben.
Dehnen mit dem Handtuch

Aufrecht hinstellen, den Bauch fest anspannen und mit beiden Händen die Enden eines Handtuchs fassen. Das Gewicht auf das rechte Bein verlagern und das linke Bein nach hinten anwinkeln. Dann das Handtuch um den Fuß schlingen und so den linken Oberschenkel dehnen. Danach die Seite wechseln.
Mobilitätsübung mit dem Besenstiel

Die Beine hüftbreit aufstellen und leicht in die Knie gehen. Dabei den Po bei langer Rückenlinie etwas zurückziehen. Den Besenstiel über Nacken und Schultern legen, sodass er unterhalb der Nackenpartie aufliegt – nicht an der Halsrückseite. Die Hände locker von oben auf die Enden des Besenstiels legen. Dann den Bauch fest anspannen und den Oberkörper 30 bis 60 Sekunden lang abwechselnd nach links und rechts drehen. Darauf achten, dass die Drehung langsam ausgeführt wird und das Becken ruhig bleibt – nur der Rumpf bewegt sich.

5. Wie bleibe ich bei meinem Trainingsplan am Ball?

Möglichkeiten, die eigene Fitness zu trainieren, gibt es viele – aber was ist mit der Motivation? Wie schaffen Sie es, am Ball zu bleiben und effektiv zu trainieren? Am besten machen Sie sich einen Plan für Ihr Training: Wann möchte ich trainieren und welche Zeit ist realistisch, was genau möchte ich trainieren. Eine gute Playlist motiviert zusätzlich.

Um die Fitness zu erhalten, empfiehlt sich ein Ganzkörpertraining, zum Beispiel mit Burpees, um den Kreislauf in Schwung zu halten. Burpees sind eine Mischung aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung: Sie gehen in die Knie, dann in den Liegestütz und wieder zurück und kommen im Strecksprung wieder in die Ausgangsposition. Das lässt sich gut mit Kniebeugen, Liegestützen und Sit-ups kombinieren.

Die beste Zeit für den Sport gibt es nicht. Jeder sollte für sich selbst versuchen herauszufinden, wann das Energielevel am höchsten ist und wann es zeitlich umsetzbar ist.

Auch die Ernährung spielt eine Rolle, wenn Sie Sport treiben und auf Ihre Gesundheit achten möchten: Mit den nötigen Nährstoffen gerüstet, trainiert es sich leichter.

6. Essen Sie sich fit: Gesunde Ernährung als Fitness-Booster

In Sachen Fitness heißt die Erfolgsformel: Training plus richtige Ernährung. Denn wer ungesund isst, wird auch in Sachen Training kaum Fortschritte sehen. Zum Glück bieten sich momentan jede Menge Gelegenheiten, das eigene Essverhalten zu optimieren.

Zucker-Fasten: Verzicht auf den süßen Suchtstoff

Im Schnitt isst jeder Deutsche knappe 35 Kilo Zucker im Jahr. Viel zu viel, wenn man bedenkt, dass Zucker uns nicht nur dick, sondern auch krank macht. Der Verzicht fällt allerdings oft schwer, denn im Alltag lauern überall Zuckerfallen: ob das Frühstücks-Croissant vom Bäcker, der Geburtstagskuchen der Kollegin oder ein Feierabend-Cocktail mit Freunden. Vielen dieser Versuchungen können Sie entgehen – einfach beim nächsten Einkauf für eine weniger süße Variante entscheiden.

Um sich einen bewussten Umgang mit zuckerhaltigen Lebensmitteln anzutrainieren, hilft es, einmal die Woche einen zuckerfreien Tag einzulegen. Aber Vorsicht: Der süße Dickmacher versteckt sich nicht nur in Schokolade und Konsorten, sondern auch in vielen Fertigprodukten.
Selber kochen: Fertigprodukte adé

Wer kennt es nicht: Schnell eine Tiefkühlpizza in den Ofen schieben oder eine Dose Ravioli aufwärmen – zwischen Arbeit und sozialen Verpflichtungen bleibt ja kaum Zeit zum Kochen. Zumindest der Freizeitstress fällt nun allerdings wegen der Kontaktbeschränkungen weg – die beste Gelegenheit also, um einmal selbst zum Kochlöffel zu greifen und eine kreative Rezeptidee auszuprobieren. Das schmeckt nicht nur besser, es ist auch deutlich gesünder. Denn: In Fertiggerichten stecken jede Menge Zusatzstoffe und versteckter Zucker. Bisher haben Sie die Küche eher selten von innen gesehen? Kein Problem: Mit ein paar einfachen Tipps und Rezepten zaubern sogar absolute Anfänger eine leckere Mahlzeit.
Erfrischung für Körper und Geist: Wasserspeicher auffüllen

Fragt man ewig jugendliche Promis nach ihrem Fitness-Geheimnis, antworten die meistens: viel Wasser trinken. Kein Wunder, denn der menschliche Körper besteht zu 60 Prozent aus Wasser. Experten empfehlen eine Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern am Tag – wenn Sie viel Sport treiben auch mehr. Sie haben nicht so viel Durst?

Gewöhnen Sie sich am besten an, ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit zu trinken. Auch hilfreich: Immer eine Wasserflasche griffbereit haben, egal ob beim Fernsehen oder beim Arbeiten im Homeoffice. Wenn das nicht hilft, laden Sie sich zum Beispiel eine App auf Ihr Smartphone herunter, die sie immer wieder ans Trinken erinnert. Wasser ist Ihnen zu fad? Peppen Sie es mit Ingwer, Gurken, Zitrone oder Kräutern auf. Alternativ sorgen auch ungesüßte Tees für mehr Geschmack.

7. Einfach mal abschalten

In unserem schnelllebigen Alltag stehen wir ständig unter Strom – und verlieren dabei unsere eigenen Bedürfnisse aus den Augen. Die Folgen: Stress und innere Unruhe machen sich breit. Nutzen Sie deshalb die Entschleunigung der Corona-Einschränkungen, um mit negativen Emotionen aufzuräumen und sich bewusst zu entspannen. Gerade in einer Ausnahmesituation wie dieser ist es völlig in Ordnung, auch mal nichts zu tun. Gönnen Sie sich, wann immer nötig, eine Pause, um neue Kraft zu tanken – und dann wieder voll durchzustarten. Wer Probleme beim Abschalten hat, dem hilft vielleicht die richtige Technik: Versuchen Sie es doch mal mit autogenem Training, Yoga oder Atemübungen.